Περιεχόμενο
Το sartorius, που βρίσκεται στο πρόσθιο τμήμα του μηρού, είναι ο μακρύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα, σύμφωνα με τον Susan Hall, συγγραφέα της "Βασικής Βιομηχανικής". Προσδένεται στην λαγόνια σπονδυλική στήλη της λεκάνης, διέρχεται διαγώνια μέσω του μπροστινού μέρους του μηρού, διασχίζει το εσωτερικό του γόνατος και προσκολλάται στην κνήμη στο πόδι. Το sartorius βοηθά τους άλλους μύες να εκτελούν απαγωγή, κάμψη και εξωτερική περιστροφή του ισχίου. Ενισχύστε αυτό το μυ, ασκώντας ασκήσεις αντίστασης μέσα από διάφορες περιοχές κίνησης.
Frankenstein
Οι ασκήσεις που ονομάζονται "Frankensteins" ενισχύουν τον μυϊκό ιστό μέσω της κάμψης του ισχίου. Εκτελέστε την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματός σας ή χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου για αυξημένη αντίσταση. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τα πόδια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Περάστε το αριστερό ισχίο και λυγίστε το γόνατο 90 μοίρες έως ότου ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος σε επίπεδο μέσης. Χωρίς να περιστρέφετε το δεξί πόδι, διασχίστε το αριστερό γόνατο, περνώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω στο σώμα σας. στη συνέχεια, αναστρέψτε τη θέση ανοίγοντας το αριστερό ισχίο έτσι ώστε το γόνατο να δείχνει πλευρικά έξω από το σώμα. Αντικαταστήστε το αριστερό σας πόδι στο δάπεδο και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Κάνετε πέντε έως δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Πλευρική απαγωγή του ισχίου
Αυτή η άσκηση ενισχύει τον μυϊκό ιστό μέσω της απαγωγής του ισχίου. Όπως και οι "Frankenstein", απλώς χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ή προσθέστε βάρη αστραγάλου. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματος με το ένα πόδι πάνω από το άλλο και οι αστραγάλες σας λυγίζουν 90 μοίρες, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Ξεκουράστε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι και αφήστε το αριστερό χέρι πάνω από το σώμα σας. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, σηκώστε το αριστερό πόδι σας προς τα πάνω, δημιουργώντας ένα διάστημα 15 έως 30 cm ανάμεσα στα πόδια σας. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση και με το δεξί πόδι.
Δεσμώτης του ισχίου
Όπως και οι "Frankensteins", αυτή η άσκηση ενισχύει τον μυϊκό ιστό μέσω της κάμψης του ισχίου. Συνδέστε το άκρο μιας ελαστικής ταινίας σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο κοντά στο πάτωμα και συνδέστε το άλλο άκρο γύρω από τον αριστερό σας αστράγαλο. Από μια θέση συνεδρίασης, σύρετε μακριά από το αντικείμενο, τεντώνοντας τη λωρίδα, και στη συνέχεια να βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα τακούνια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας και φέρετε το γόνατο προς το στήθος σας, τεντώνοντας το ελαστικό στο μέγιστο που μπορείτε. Στρίψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό συνόλων με το αριστερό πόδι, συνδέστε τη ζώνη γύρω από την άσκηση επανάληψης του δεξιού αστραγάλου.
