Περιεχόμενο
Χάρη στις δίαιτες όπως η Atkins, η Sugar Busters και η South Beach, οι υδατάνθρακες έχουν γίνει μια βρώμικη λέξη. Αλλά αυτό δεν είναι σωστό. Ανεξάρτητα από το τι λέει η δίαιτα, οι υδατάνθρακες, εκτός από τα λίπη και τις πρωτεΐνες, αποτελούν απαραίτητο μέρος κάθε υγιεινής διατροφής.
Βάρος Απώλεια Βασικά
Η απώλεια βάρους εξαρτάται μόνο από ένα στοιχείο - το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Ο τύπος θερμίδων δεν έχει σημασία. Εάν καταναλώσατε 1.000 θερμίδες με την κατανάλωση μόνο ψωμιού κάθε μέρα για μια εβδομάδα, θα χάνατε ακόμα το βάρος. Ομοίως, εάν καταναλώσατε 3.000 θερμίδες με την κατανάλωση μόνο φρούτων και λαχανικών, θα κερδίζατε ακόμη βάρος. Για να χάσετε 0,5 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες ημερησίως όσο καίει το σώμα σας.
Καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων
Για να αποκτήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ειδικά καταναλώνοντας ένα περιορισμένο αριθμό θερμίδων, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία μεταξύ κατανάλωσης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Οι υδατάνθρακες περιέχουν τέσσερις θερμίδες καθώς και πρωτεΐνες, ενώ τα λίπη περιέχουν εννέα θερμίδες. Οι Οδηγίες Δίαιτας USDA συνιστούν το 45% έως 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Σε μια ισορροπημένη διατροφή απώλειας βάρους 1.300 θερμίδων, δηλαδή 146 γραμμάρια έως 211 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν τους υδατάνθρακες με τα ψωμιά και τα δημητριακά, αλλά ξεπερνούν αυτό. Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων: άμυλα, σάκχαρα και φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που κάνουν υδατάνθρακες μετράει συνήθως αφαιρούν την ποσότητα των ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες δεδομένου ότι το σώμα δεν χωνεύει τις ίνες. Ο αριθμός που προκύπτει ονομάζεται "υγρός υδατάνθρακας". Το USDA δεν κάνει διάκριση μεταξύ συνολικών υδατανθράκων και υγρών υδατανθράκων, οπότε χρησιμοποιήστε τον συνολικό αριθμό που ελέγχετε.
Τα άμυλα
Τα άμυλα βρίσκονται σε κόκκους και επίσης σε πολλά λαχανικά όπως πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια και καρότα. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, που παρασκευάζονται από μη επεξεργασμένο ή ελάχιστα επεξεργασμένο αλεύρι που εξακολουθεί να περιέχει πίτυρα, αποτελούν συνιστώμενες πηγές για τα σιτηρά και τα ψωμιά. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα προϊόντα που παράγονται από λευκασμένα λευκά αλεύρια, καθώς επίσης περιέχουν φυσικά σάκχαρα τα οποία χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα και της μεγαλύτερης κατανομής της ενέργειας ημέρα.
Ζάχαρη
Τα σάκχαρα μπορούν να βρεθούν στα περισσότερα μεταποιημένα τρόφιμα και σε φυσικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτοί είναι οι πιο «κακοποιημένοι» τύποι υδατανθράκων, διότι καταλήγουν να διεισδύσουν τα περισσότερα από τα προετοιμασμένα προϊόντα που καταναλώνουμε, όπως η σάλτσα ντομάτας έτοιμη. Τα απλά σάκχαρα, όπως η εξευγενισμένη ζάχαρη και τα αναψυκτικά, πρέπει να αποφεύγονται επειδή είναι κενές πηγές θερμίδων. Καταναλώνει φυσικά σάκχαρα, όπως εκείνα που απαντώνται σε φρέσκα φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Έχουν θρεπτική αξία που κάνουν το υδατάνθρακα αξίζει τον κόπο.
Ίνες
Οι ίνες είναι σημαντικές επειδή βοηθούν στη ρύθμιση του πεπτικού συστήματος και σας κάνουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το USDA συνιστά να καταναλώνουν τουλάχιστον 14 g ινών κάθε 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό σημαίνει 18 γραμμάρια σε δίαιτα των 1.300 θερμίδων.
