Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς

Πώς να εκπαιδεύσετε για την απόσπαση από απόσταση. Οι υπερασπιστές του μακρού άλματος πιστεύουν ότι είναι η μοναδική μεγάλη επίδειξη αθλητικής ικανότητας σε track και field, συνδυάζοντας ταχύτητα ταχύτητας σε μικρή απόσταση με την ακρίβεια χιλιοστομέτρου της λεπτότητας και ελέγχου κινητήρα. Όταν εκπαιδεύετε για απόσταση από το άλμα, εστιάζετε σε πέντε βασικά τμήματα της διαδικασίας: την προσέγγιση, τα τρία τελευταία βήματα, την απογείωση, την πτήση και την προσγείωση.

Οδηγίες

Το άλμα από απόσταση απαιτεί πολλές φυσικές ικανότητες (εικόνα από την Cindy Haggerty από την Fotolia.com)

1. Αναπτύξτε σωστή στάση για μέγιστη επιτάχυνση κατά την προσέγγιση. Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κάμνοντας τους αστραγάλους σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε τέλεια γωνία 45 μοιρών. Περπατήστε προς τα εμπρός τρία έως πέντε βήματα ενώ παραμένετε ευθυγραμμισμένα στη θέση αυτή. Επαναλάβετε τη διαδικασία ενώ κινείστε σταδιακά πιο γρήγορα, δίνοντας έμφαση στην ώθηση του αστραγάλου.

2. Αναρριχηθείτε σε μια σκάλες ή πηδώντας πάνω από μια σειρά κώνων που στέκονται με ένα πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι. Καθώς τα πόδια σας γίνονται ισχυρότερα, προσθέστε ένα "kick back" στην προσέγγιση, τραβώντας το τακούνι σας όσο πιο κοντά στο σώμα σας όσο άλμα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε σε κάθε άλμα (ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος). Τέλος, εκτελέστε την άσκηση πηδώντας συνδυάζοντας το ανυψωμένο γόνατο με το οπίσθιο λάκτισμα.

   
   

3. Προετοιμάστε ένα χώρο αγώνα για να επιταχύνετε την επιτάχυνση σας. Θα πρέπει να έχει μήκος τουλάχιστον 18 πόδια. Τοποθετήστε ένα σημάδι στη μέση, τουλάχιστον πέντε βήματα από το σημείο εκκίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της προσέγγισης. Εστίαση στην εκτέλεση αυτής της απόστασης, με έμφαση στην επιτάχυνση, ρυθμό και σωστή στάση. Πρακτική προσγείωση όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σημείο εκκίνησης με το πόδι πηδώντας παρά με το άλλο σας πόδι.

4. Πραγματοποιήστε ένα άλμα στέκεται: Κάντε ένα βήμα και πηδούν όσο μπορείτε από την προσγείωση σε στέκεται. Δείτε πόσο μακριά μπορείτε να πάρετε από ένα σημείο εκκίνησης. Επαναλάβετε τη διαδικασία στην προπόνηση σας. Καθώς αποκτάτε περισσότερη επιδεξιότητα, προσπαθήστε να πηδήξετε και να προσγειώσετε σε μια οκλαδόν, κάνοντας τα γόνατά σας για να βοηθήσετε να μετριάσετε την κρούση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία προσθέτοντας ώθηση με το πόδι στην αρχή.

5. Εκτελέστε την εκκίνηση πραγματοποιώντας ασκήσεις πηδώντας σε μια περιοχή τουλάχιστον 18 μέτρων. Δώστε έμφαση στο άλμα στο ώμο σας και μετακινήστε πιέζοντας τον αστράγαλο σας προς τα εμπρός. Αύξηση της δύναμης προς τα εμπρός και όχι προς τα πάνω, καθώς η οριζόντια απόσταση είναι η εστίαση του άλματος απόστασης.

   
   

6. Πρακτική βραχυπρόθεσμα άλματα από έξι έως δύο βήματα, θέση εργασίας και τεχνική εκκίνησης. Επεκτείνετε την προσέγγισή σας όσο συνεχίζετε να εκπαιδεύετε. Κάντε μια βόλτα και στη συνέχεια μια σταθερή πορεία πριν τρέξετε: αυτό θα σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε το χρόνο σας.

Πώς

• Οι πιο γενικές ασκήσεις είναι χρήσιμες όταν εκπαιδεύετε για μια αθλητική δραστηριότητα. Αυξήστε την προπόνησή σας τρέχοντας μεγαλύτερες αποστάσεις (100 έως 200 μέτρα), ανυψώνοντας το βάρος και κάνοντας ασκήσεις ευελιξίας.
• Πολλοί ασκούντες άλματα επιθυμούν να καταγράφουν τις εκπαιδευτικές τους συνεδρίες. Η στάση και η θέση είναι εξαιρετικά σημαντικές σε αποστάσεις από απόσταση και τα βίντεο τους επιτρέπουν να κάνουν πιο εύκολα τις διορθώσεις.