Περιεχόμενο

• Δείτε το βίντεο
• Επιλέξτε ένα υγιές ολικό σιτάρι
• Επιλέξτε ένα σκούρο πράσινο λαχανικό
• Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά
• Επιλέξτε μια λιτή πρωτεΐνη
• Επιλέξτε υγιή λίπη
• Συναρμολογήστε την πλάκα

Γνωρίστε την προέλευση και μάθετε πώς να προετοιμάζετε τις απολαύσεις του Βούδα, ένα υγιές χορτοφάγο πιάτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Οι απολαύσεις του Βούδα (επίσης γνωστές ως μπολ του Βούδα) - αρχικά αποκλειστικά για την κοινότητα των βίγκαν και των χορτοφάγων - κερδίζουν όλα τα ακροατήρια με τη δύναμή τους να τρέφουν και να ικανοποιούν όλες τις όρεξεις, βελτιώνοντας την υγεία και βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι νόστιμα. Παρόλο που υπάρχουν παραλλαγές στη σύνθεση (ορισμένες περιλαμβάνουν μη vegan συστατικά), πολλοί συμφωνούν ότι κάθε μπολ πρέπει να συναρμολογηθεί με έναν αναγνωρισμένο συνδυασμό υπερτροφών: ολικής αλέσεως + λαχανικά ή λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά + άπαχη πρωτεΐνη + υγιή λίπη = ευτυχία σε ένα μπολ.

Δείτε το βίντεο

Υπάρχει μια τεράστια ποσότητα συνταγών για μπολ του Βούδα στο Διαδίκτυο, αλλά το καλύτερο πράγμα για αυτά τα υγιεινά γεύματα είναι η δυνατότητα χρήσης της φόρμουλας για τη δημιουργία πιάτων με τα αγαπημένα σας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, η κουζίνα σας μπορεί να έχει ήδη όλα τα απαραίτητα συστατικά για να κάνει έναν νικηφόρο συνδυασμό!

Επιλέξτε ένα υγιές ολικό σιτάρι

Ολόκληροι οι σπόροι είναι μια υγιής πηγή θρεπτικών συστατικών όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μέταλλα. Οι ίνες, ειδικότερα, σας κάνουν να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο, οπότε μείνετε μακριά από γλυκά μετά το γεύμα. Θυμηθείτε να επιλέξετε ένα ολόκληρο σιτάρι και όχι ένα εξευγενισμένο, το οποίο έχει υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσετε μεγάλο μέρος της ίνας για να διαρκέσει περισσότερο στα ράφια. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

• καστανό ρύζι
  
• Κριθάρι
• Είδος σίτου
• Κεχρί
• Σιτάρι σιταριού
• Αμάραντος
• Quinoa (σπόρος "ψεύτικου σπόρου", αλλά μετράει ακόμα)

Επιλέξτε ένα σκούρο πράσινο λαχανικό

Είμαι σίγουρος ότι γνωρίζετε ήδη ότι τα σκούρα πράσινα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη λαχανικά) είναι μερικά από τα καλύτερα superfoods. Σε τελική ανάλυση, τι δεν μπορούν να κάνουν; Βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, στην προστασία από τον καρκίνο, στην ενίσχυση των οστών, στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της πέψης και στη συνέχεια ο κατάλογος των οφελών. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν ένα σημαντικό μέρος των απολαύσεων του Βούδα σας. Για να βελτιώσετε περαιτέρω τη διατροφική δυνατότητα του πιάτου, τρώτε στον ατμό ή ωμά τρόφιμα. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

• Λάχανο
  
• Λάχανο
• κινέζικο λάχανο
• Φύλλα τεύτλων
• Φύλλα γογγύλι
• Σέσκουλο
• Σπανάκι
• Αρούγκα
• Πράσινα φασόλια
• Μπρόκολο

Προσθέστε πολύχρωμα λαχανικά

Στην πραγματικότητα, έχετε ήδη εκπληρώσει τα απαραίτητα πράσινα φύλλα, αλλά όταν πρόκειται για απολαύσεις του Βούδα, όσο περισσότερα χρώματα, τόσο καλύτερη είναι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Για να μην αναφέρουμε ότι το μπολ σας φαίνεται ακόμα πιο όμορφο! Δεν είναι κακό να επαναλάβετε, για να κάνετε το πιάτο πιο θρεπτικό, συνιστάται η χρήση συστατικών στον ατμό, ψητό ή ελαφρά σοταρισμένο σε λάδι καρύδας.

• Παντζάρι
  
• Γλυκοπατάτα
• Καρότο
• Κολοκύθι
• Κόκκινο και κίτρινο πιπέρι
• Μελιτζάνα
• Ντομάτα

Επιλέξτε μια λιτή πρωτεΐνη

Όπως μάθατε στο σχολείο, οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, των οστών, του αίματος, του δέρματος ... δηλαδή, βασικά, όλα στο σώμα μας. Γι 'αυτό φροντίστε να επιλέξετε ολόκληρες πρωτεΐνες με ελάχιστη επεξεργασία. Δεδομένου ότι οι απολαύσεις του Βούδα είναι αρχικά συνταγές vegan, οι πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας είναι οι πιο δημοφιλείς επιλογές:

• Tofu
  
• Τέμπε
• Ρεβύθια
• Φακή
• Οσπριο της άπω ανατολής
• Μαυρο φασολι
• Στήθος κοτόπουλου (αν δεν είστε χορτοφάγος ή vegan)

Επιλέξτε υγιή λίπη

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπαρών λιπών και της σωστής αναλογίας μεταξύ των λιπαρών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 που πρέπει να έχει η διατροφή σας. Το λίπος είχε κακή φήμη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα λίπη είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, την απορρόφηση βιταμινών, την ενέργεια και τον έλεγχο της φλεγμονής, μεταξύ άλλων σημαντικών λειτουργιών. Γι 'αυτό μην τους αγνοείτε! Ακολουθούν μερικές δημοφιλείς επιλογές:

• Σάλτσες με βάση το αβοκάντο και το αβοκάντο
  
• Ταχίνι
• Σπόροι κολοκύθας
• σουσάμι
• Σπόροι Chia
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σάλτσες με βάση το ελαιόλαδο

Συναρμολογήστε την πλάκα

Μπορείτε να αναζητήσετε συνταγές στο Διαδίκτυο, αλλά γιατί να μην επιλέξετε τα αγαπημένα σας συστατικά σε κάθε μία από αυτές τις κατηγορίες και να τα συνδυάσετε για λίγη διασκέδαση; Εδώ είναι δύο παραδείγματα μπολ του Βούδα συναρμολογημένα τυχαία και φαινόταν νόστιμα.

το μπολ στα αριστερά έρχεται με καστανό ρύζι, ψητό και μαριναρισμένο tofu, μπρόκολο στον ατμό και κόκκινες πιπεριές με λίγο σησαμέλαιο και σάλτσα Sriracha. Το μπολ στα δεξιά έχει κινόα, γλυκοπατάτες στη σχάρα, κατσαρό λάχανο, ψητό ρεβίθια, αβοκάντο και σπόρους κολοκύθας με λίγο βινεγκρέτ ελαιόλαδο. Τωρα ειναι η σειρα σου! Πάρτε ένα μπολ και συγκεντρώστε τις απολαύσεις του Βούδα σας.