Περιεχόμενο
Η υψηλή κατανάλωση νατρίου μπορεί να προκαλέσει αυξημένη αρτηριακή πίεση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική νόσο. Αν και η συνιστώμενη πρόσληψη νατρίου σας είναι μεταξύ 1.000 και 3.000 χιλιοστογραμμάρια, η κατανάλωσή σας πρέπει να είναι το μέσο ή κατώτερο όριο αυτής της παραλλαγής εάν έχετε υπέρταση ή συναφή προβλήματα. Τα παρακάτω παραδείγματα μενού εγγυώνται μια μέση κατανάλωση αυτής της διακύμανσης.
Παρακολουθήστε τη λήψη νατρίου σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει στην καθιέρωση καθημερινής πρόσληψης νατρίου ειδικά για τις ανάγκες σας στην υγεία. Αφού γνωρίζετε ποιο είναι το ημερήσιο όριο, θα πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε. Ελέγξτε τις πληροφορίες διατροφής στις ετικέτες όλων των κονσερβοποιημένων, επεξεργασμένων και κατεψυγμένων τροφίμων που καταναλώνετε.
DASH δίαιτα
Αναπτύχθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ και υποστηρίζεται ευρέως από άλλες οργανώσεις υγείας, μεταξύ των οποίων η American Heart Association και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η δίαιτα DASH καθιστά έναν από τους πρωταρχικούς στόχους τη μείωση της πρόσληψης νατρίου. Αυτή η δίαιτα θέτει καλές κατευθυντήριες γραμμές για όποιον θέλει να μειώσει σημαντικά την πρόσληψη νατρίου απότομα.
Σνακ και γεύματα
Δημιουργήστε καθημερινά μενού που θα ταιριάζουν στη δίαιτά σας με χαμηλό νάτριο. Ένα τυπικό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι καφέ, δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και ένα ψωμί σιταριού, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και ένα πορτοκάλι. Για μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα, 12 μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, μια σαλάτα σπανάκι φτιαγμένη με τέσσερα φλιτζάνια από φρέσκα φύλλα σπανακιού κομμένα σε μικρά κομμάτια, ένα τέταρτο φλιτζάνι αλατισμένα αράπικα φιστίκια, ένα κομμένο σε φέτες αχλάδι, μισό φλιτζάνι μπουμπούκια μανταρίνι σε κονσέρβα και δύο κουταλιές από βινεγκρέτ με χαμηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρασί. Για το σνακ που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, δοκιμάστε ένα ποτήρι ελαφρύ γιαούρτι και τέσσερις γκοφρέτες βανίλιας. Για δείπνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δόση 90 γραμμαρίων φρυγμένου μπακαλιάρου με κέλυφος βοτάνων, συνοδευόμενο από ένα τρίτο φλιτζάνι ολόκληρο ρύζι, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασολάκια, ένα σπιτικό κουλούρι με ένα κουταλάκι του γλυκού χωρίς μαργαρίνη χωρίς λιπαρά , ένα ποτήρι φρέσκο φρούτο με κλαδιά μέντα και ένα ποτήρι παγωμένο τσάι βοτάνων. Αυτή η δίαιτα περιέχει 1786 χιλιοστόγραμμα νατρίου, που είναι σχεδόν στο εύρος των συνιστώμενων ημερήσιων ορίων, μεταξύ 1000 και 3000 χιλιοστογράμμων. Μια άλλη μέρα μπορεί να ξεκινήσει με ένα μίξερ ποτήρι φρέσκα φρούτα, ένα πίτουρο σιτάρι muffin, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και ένα τσάι βοτάνων. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να είναι κάρι κοτόπουλου, οκτώ καρότα, 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρυγανισμένων αμυγδάλων, νεκταρίνι και ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα. Για δείπνο, κάντε μαγειρεμένα χυλοπίτες, τρία ποτήρια λαχανικών, σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ρολό ψωμιού σιταριού και ένα παγωμένο μπαρ φρούτων. Για το σνακ, ανακατέψτε μερικά ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς με σταφίδες, κουλούρια χωρίς αλάτι και ηλιόσπορους.
