Περιεχόμενο
Περίπου το 80% των ανθρώπων που ζουν στις δυτικές χώρες έχουν οσφυϊκούς πόνους κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Αθλητικής Ιατρικής και Αθλητικών Τραυμάτων του Νικολάου, αυτός ο πόνος οφείλεται εν μέρει στους σταθεροποιητικούς μύες της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι είναι εκείνοι που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη. Επειδή αυτοί οι μύες απαιτούν ενίσχυση, οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πόνων στο κάτω μέρος της πλάτης.
Τύποι
Το σώμα σας έχει δύο τύπους μυών. Οι μύες σταθεροποίησης είναι μικρότεροι από τον άλλο τύπο - γνωστοί ως κίνηση - και είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση του σώματος στη θέση του. Όταν σηκώνετε ένα αντικείμενο, οι μύες σας είναι υπεύθυνοι για τη δράση και οι σταθεροποιητικοί μύες κρατούν τη σπονδυλική στήλη στη θέση τους. Οι ασκήσεις σταθεροποίησης κατά τμήματα στοχεύουν στη σταθεροποίηση των μυών που βρίσκονται στην οσφυϊκή περιοχή.
Σημασία
Όταν τραυματίζετε τη σπονδυλική σας στήλη ή έχετε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, συνήθως επηρεάζονται δύο σταθεροποιητικοί μύες. Πρόκειται για το οσφυϊκό πολλαπλάσιο, το οποίο ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και τα εγκάρσια κοιλιακά, τα οποία είναι το βαθύτερο στρώμα του μυϊκού ιστού στην κοιλιακή χώρα που προσκολλάται στη σπονδυλική στήλη. Χωρίς ασκήσεις για την αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης, η σταθεροποίηση σπανίως ανακάμπτει. Ειδικές ασκήσεις για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και του εσωτερικού πρέπει να γίνουν για να αντικειμενοποιηθούν αυτοί οι μύες και να αυξηθεί η σταθερότητα της περιοχής.
Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη
Χρησιμοποιώντας μια μπάλα Pilates ως συσκευή υποστήριξης είναι χρήσιμη για την εκτέλεση ασκήσεων οσφυϊκής ενίσχυσης. Απομονώστε τους τμηματικούς μύες της οσφυϊκής χώρας μέσω των πυελικών συσπάσεων στην μπάλα. Για αυτό, κάθονται στην μπάλα, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Μπορείτε να στηρίξετε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να σταθεροποιήσετε. Στρίψτε αργά τη λεκάνη προς τον ομφαλό, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές, ξεκουραστείτε και κάνετε δύο ακόμα σύνολα. Μια άλλη τμηματική άσκηση σταθεροποίησης είναι η επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Για να το κάνετε αυτό, στηρίξτε την κοιλιακή περιοχή σας στην μπάλα με τα πόδια σας να ακουμπούν στον τοίχο πίσω από σας, για σταθερότητα. Ανασηκώστε αργά το άνω μέρος του σώματος για να ενεργοποιήσετε τους οσφυϊκούς μύες. Χαμηλώστε και επαναλάβετε πέντε έως 10 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε δύο ακόμη σύνολα.
Εσωτερικές Ασκήσεις
Η άσκηση για την ενίσχυση των εσωτερικών μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του νωτιαίου πόνου ενισχύοντας τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Παραδείγματα ασκήσεων για την περιοχή αυτή περιλαμβάνουν την ανύψωση του ποδιού. Για να το κάνετε αυτό, βρεθείτε στην πλάτη σας με το ένα πόδι να ακουμπά στο πάτωμα και το άλλο να επεκταθεί. Σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα μερικές ίντσες και επιστρέψτε το στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές, στη συνέχεια κάντε με το άλλο πόδι.
Φυσική αξιολόγηση
Η σωστή πρακτική των τμηματικών ασκήσεων σταθεροποίησης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης. Ζητήστε βοήθεια από έναν φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής αγωγής εάν κάνετε τις ασκήσεις για πρώτη φορά ή αν δεν ξέρετε αν οι θέσεις είναι σωστές. Ένας ασκούμενος θα συστήσει επιπλέον ασκήσεις που μπορούν να αυξήσουν την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών.
