Περιεχόμενο
- Είδη ασκήσεων
- Απομονωμένες ασκήσεις κοινού
- Κοινές κοινές ασκήσεις
- Λειτουργία σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης iliopsoas
Ο μυός του λέοντος (που προφέρεται με το σφάλμα "p") σχηματίζεται από τρεις μυς: το λαγόνιο, το psoas major και το psoas minor. Μαζί, αυτοί οι μύες εργάζονται για να κάμψουν το ισχίο, να το περιστρέψουν, να λυγίσουν τη σπονδυλική στήλη πλευρικά και να την σταθεροποιήσουν. Αυτοί οι μύες έχουν βαθιές προσκολλήσεις στον κορμό, με τους λαγόνες μύες στο μέτωπο του πυελικού οστού και τους μύες του psoas που συνδέονται με το μπροστινό μέρος της σπονδυλικής στήλης και προσκολλώνται στο μπροστινό μέρος του μηριαίου οστού ακριβώς κάτω από τον ισχίο.
Είδη ασκήσεων
Οι μύες του Ηλιόπλαου μπορούν να ασκηθούν με κοινή εκπαίδευση μόνη ή μαζί. Οι απομονωμένες ασκήσεις κοινών είναι εκείνες που προκαλούν μόνο τους μυς στην κύρια δράση τους, στην περίπτωση της κάμψης του ισχίου, χωρίς να εμφανίζονται άλλες κοινές κινήσεις. Οι κοινές ασκήσεις των αρθρώσεων είναι εκείνες όπου η κίνηση συμβαίνει σε περισσότερες από μία αρθρώσεις ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις τείνουν να είναι περισσότερο παρόμοιες με τις κινήσεις της πραγματικής ζωής από τις απομονωμένες ασκήσεις. Η επιλογή σας από ασκήσεις μπορεί να εξαρτάται από τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία των iliopsoas και άλλων μυών που προσκολλώνται στη λεκάνη.
Απομονωμένες ασκήσεις κοινού
Η εκτέλεση ανύψωσης ποδιών είναι ένας απλός τρόπος για να μονώσετε τους καμπτήρες του ισχίου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και των ποδιών σας. Σηκώστε το δεξί πόδι μέχρις ότου ο ισχός είναι σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στη θέση εκκίνησης. Εάν περισσότερες από 15 επαναλήψεις μπορούν να ολοκληρωθούν με ευκολία, μπορείτε να προσθέσετε βάρος με, για παράδειγμα, στροφές αστραγάλου. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με την ίδια κίνηση σε όρθια θέση. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, χρησιμοποιήστε μια ράβδο ή τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία, εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τη στάση σας όρθια και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε έναν ίσο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
Κοινές κοινές ασκήσεις
Οι πολλαπλές αρθρικές ασκήσεις που προκαλούν τον μυϊκό ιστό γίνονται στην πλευρά σε θέση του σκάφους. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον αγκώνα σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και τα γόνατά σας λυγισμένα σε 90 μοίρες. Σηκώστε τα ισχία σας από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να ακουμπήσετε ελαφρά το δάπεδο και να σηκώσετε ξανά. Όταν μπορούν να εκτελεστούν εύκολα 15 επαναλήψεις, προχωρήστε με την άσκηση με το άνω πόδι ευθεία και στη συνέχεια και τα δύο πόδια ευθεία. Για να κατευθύνετε περαιτέρω τους καμπτήρες του ισχίου, περιστρέψτε απαλά το μπροστινό μέρος του σώματός σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Λειτουργία σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης iliopsoas
Επειδή οι iliopsoas συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και το μηρό, θα λειτουργήσει με έναν τρόπο να προκαλέσει κίνηση ή να σταθεροποιήσει όλα αυτά τα οστά. Για το λόγο αυτό πολλές ασκήσεις, όπως καθισμένοι όρθιοι, κάθε είδους ασκήσεις που ανασηκώνουν το πόδι, το σκάφος και το πλάγιο τραπέζι και η πλάγια κάμψη του νωτιαίου μυελού, εξαρτώνται πολύ από τη δύναμη των λέοντος και των κοιλιακών μυών. Το όφελος από αυτό είναι ότι πολλοί μύες μπορούν να εκπαιδεύονται ταυτόχρονα σε μερικές πολλαπλές κοινές ασκήσεις. Το μειονέκτημα είναι ότι, περιστασιακά, οι ισχυρότεροι μύες θα κυριαρχήσουν στους πιο αδύναμους, γεγονός που οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη ανισορροπία. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους μυς που προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε σε μια δεδομένη άσκηση και να βεβαιωθείτε ότι αυτοί οι μύες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
