Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Τι χρειάζεστε

Ισορροπία, αντοχή, μυϊκή δύναμη και ευελιξία δίνουν δύναμη στη γροθιά. Οι γροθιές έχουν περισσότερη δύναμη απ 'ότι απλά κουνάτε το χέρι σας προς τα πίσω, χρειάζεστε δύναμη στα πόδια σας, τους κοιλιακούς μυς σας, την πλάτη, τους ώμους σας, τα χέρια σας και τους θωρακικούς σας. Εάν θέλετε να αναπτύξετε ισχυρές γροθιές για αυτοάμυνα ή να τερματίσετε τους αντιπάλους του μποξ σε οργανωμένες μάχες, κλιματισμό του σώματός σας στη γροθιά με μια προσαρμοσμένη ρουτίνα προπόνηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε την καταλληλότητα πάνω από όλα.

Οδηγίες

Οι εγκοπές εγκιβωτισμού είναι ένας συνδυασμός δύναμης, ισορροπίας και αντοχής. (Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

1. Πρακτική τις γροθιές σε μια τσάντα πυγμαχίας σε 4 λεπτά γύρους. Κάνετε τρεις γύρους την ημέρα. Γυρίστε γρήγορα και μετακινήστε τα πόδια σας από τα αριστερά προς τα δεξιά. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό μεταξύ γύρων.

   

   Χτυπήστε μια βαριά τσάντα για να αυξήσετε την ταχύτητα και τη δύναμη (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

2. Συντομεύστε το σχοινί κάθε μέρα, κάνοντας 5 γύρους των 30 επαναλήψεων το καθένα, για να ρυθμίσετε το σώμα σας, να ενισχύσετε τους μυς σας και να κερδίσετε αντοχή. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ γύρων.

   

   
   
   Το σχοινάκι άλματος βελτιώνει την οστική πυκνότητα και ενισχύει ολόκληρο το σώμα. (Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

3. Κάνετε τέσσερις γύρους των 15 push-ups, τέσσερις από 20 sit-ups και τρεις pull-ups τρεις φορές την εβδομάδα.

4. Ανυψώστε τα βάρη 12 έως 15 φορές κάθε άσκηση ανύψωσης τρεις φορές την εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε ράβδους, αλτήρες ή κουδούνι για την κατάρτιση σε βάρη.

5. Μείνετε σε μια πλάκα ισολογισμού. Μείνετε σε αυτό για 2 λεπτά και μην αφήνετε τα άκρα να αγγίζουν το πάτωμα. Περάστε για 30 δευτερόλεπτα. Ανασηκώστε ξανά την πλάκα και περιστρέψτε την έτσι ώστε οι άκρες να αγγίζουν το έδαφος για 3 λεπτά.

6. Πιέστε και αγκαλιάστε μια ιατρική μπάλα με τα πόδια σας. Σηκώστε γρήγορα, σηκώνοντας τα χέρια σας και περάστε την μπάλα πίσω.

   

   Η ιατρική μπάλα δίνει δύναμη στα χέρια, την πλάτη και τα πόδια σας (Dean Mouhtaropoulos / Getty Images Sport / Getty Images)

Τι χρειάζεστε

• Πυγμαχία τσάντα
• Άλμα σχοινιού
• Μπαρ, αλτήρα ή kettlebell
• Πλάκα εξισορρόπησης
• Ιατρική μπάλα