Περιεχόμενο

• Καταστροφή και ανάπτυξη
• Προχωρήστε με κάμψη δικέφαλου
• Παρενθέσεις με κωπηλασία
• Επέκταση
• Βελτιστοποιήστε το χρόνο σας

Συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η άρση βαρών χρησιμεύει μόνο στην απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης, αλλά δεν γνωρίζουν ότι ένα από τα καλύτερα οφέλη της συνεπούς ανύψωσης βάρους είναι η απώλεια λίπους. Βασικά, όταν σηκώνετε βάρη και έχετε μια υγιεινή διατροφή, θα χάσετε λίπος. Το κλειδί είναι να συνδυάσετε ασκήσεις ανύψωσης βάρους για να δημιουργήσετε ένα μεταβολικό αποτέλεσμα. Κάνοντας την κατάρτιση σύνθετη δύναμη, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και έτσι καίει το λίπος. Εδώ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας λίπους.

Οι μπούκλες μπούκλες (Getty Images)

Καταστροφή και ανάπτυξη

Κρατήστε τα βάρη στο πλάι σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια κατακόρυφη θέση. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας και χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας για να στηρίξετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κατά την ανύψωση από την οκλαδόν, κάμπτεστε τα βάρη και τα μεταφέρετε αμέσως πάνω από το κεφάλι, σε μια αναπτυξιακή άσκηση. Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές. Αυτή η άσκηση λειτουργεί όλους τους μυς του σώματος και θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Θυμηθείτε να επιλέξετε ένα βάρος που θα σας κάνει να αγωνίζεστε, αλλά χωρίς να κάνετε συμβιβασμούς στην άσκηση.

Αναπτυξιακή άσκηση (Getty Images)

Προχωρήστε με κάμψη δικέφαλου

Κρατήστε τα βάρη στο πλάι σας και προχωρήστε. Κατά την ανύψωση από αυτό, σηκώστε τα βάρη σε κάμψη του δικέφαλου. Θυμηθείτε να κρατάτε τους κεντρικούς μύες σας τεταμένους και να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε την ορμή της κίνησης για να εξισορροπήσετε τα βάρη. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας κάνει να αγωνίζεστε και να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Προκαταβολές (Getty Images)

Παρενθέσεις με κωπηλασία

Αυτή η άσκηση δεν θα λειτουργήσει μόνο το στήθος και την πλάτη σας, αλλά λειτουργεί και σαν καρδιο. Ξεκινήστε σε μια κάμψη με τα χέρια σας κρατώντας τα βάρη. Κάντε κάμψη και κρατήστε τους κεντρικούς μυς σφιχτά. Εάν είναι απαραίτητο, τροποποιήστε την κάμψη ακουμπώντας στα γόνατα. Στο τέλος της κάμψης, κάντε μια κουτάλα μονής όψης στα δεξιά, στη συνέχεια στα αριστερά. Βάλτε τα πόδια σας μαζί και σταθείτε. Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ με δέκα φορές με βάρος που σας κάνει να αγωνίζεστε.

Θα πρέπει να είστε ιδρωμένοι και να αναπνέετε σκληρά καθώς το σώμα σας καίει λίπος και κερδίζει μυϊκή μάζα.

Flexion με κουπιά (Getty Images)

Επέκταση

Τα κλιμακωτά βήματα θα αυξήσουν τη δύναμη των γλουτών σας ενώ θα κάψετε λίπη και θερμίδες. Χρησιμοποιώντας εύλογα βάρη, στέκεστε μπροστά σε έναν πάγκο και ανεβείτε με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από το σώμα σας και κατεβείτε από τον πάγκο. Επαναλάβετε την κίνηση στο δεξιό πόδι οκτώ έως δέκα φορές και μετά μετακινηθείτε προς τα αριστερά. Το πόδι στον πάγκο πρέπει να κάνει όλη τη δουλειά. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, ενώ ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνει.

Ενίσχυση των τραπεζών (Getty Images)

Βελτιστοποιήστε το χρόνο σας

Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο και θέλετε να κερδίσετε δύναμη και να κάψετε λίπος, οι σύνθετες ασκήσεις δύναμης είναι οι καλύτερες επιλογές σας. Συνδυάστε τις κινήσεις για να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες. Κάντε τα διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε και ακούτε πάντα το σώμα σας. Αν κάτι δεν είναι άνετο ή αρχίζετε να αισθάνεστε άσχημα, σταματήστε αμέσως τις προπονήσεις.