Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Εύκολος τρόπος για να κερδίσετε θωρακικούς μύες
• Πώς
• Ανακοίνωση
• Τι χρειάζεστε

Το στήθος του αποτελείται από δύο μυς, τον κύριο μυς του pectoralis και τον μικρό μυϊκό θωρακικό μυ, του οποίου ο σκοπός είναι η κάμψη και η πρόσφυση, καθώς και η περιστροφή του μέσου ώμου. Οι θωρακικές ασκήσεις μπορεί να είναι κατάλληλες με την εργασία του άνω, μέσου ή κατώτερου θώρακα. Υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να γίνουν για να τονώσουν το στήθος για να βελτιώσουν την οριζόντια ώθηση και την αισθητική, συμπεριλαμβανομένης της μονόπλευρης κλίσης με γόνατο, πρέσα πάγκου με αλτήρες και κλίση με κλίση του βραχίονα.

Οδηγίες

Μπορείτε να αποκτήσετε θωρακικό μυ, εκτελώντας διαφορετικές ασκήσεις για να τονώσετε το στήθος σε διάφορες γωνίες (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Εύκολος τρόπος για να κερδίσετε θωρακικούς μύες

1. Τεντώστε το θωρακικό κύριο και το μικρότερο στον τοίχο. Σταθείτε κάτω από μια πύλη και τοποθετήστε τους βραχίονες σας 90 μοίρες από τους βραχίονες από τις δύο πλευρές της πύλης. Προχωρήστε σιγά-σιγά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε την περιοχή του εμπρός ώμου. Κρατήστε για 20 ή 30 δευτερόλεπτα.

   

   Θωρακικός μυς (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. Ζεσταίνετε το στήθος και τα χέρια σας πιέζοντας. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, τα χέρια χωρίζονται στο ύψος των ώμων. Συμπληρώστε την κοιλιά και τους γλουτούς. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα αργά, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και συρρικνώνοντας την ωμοπλάτη. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση, επεκτείνοντας τους αγκώνες και τα τρικέφαλα και το στήθος. Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο, ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη σας όλη την ώρα. Εκτελέστε δύο σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις.

   
   

   

   Πιέστε για να ζεσταθεί (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. Πάρτε ένα halter σε σχέση με τη δύναμή σας. Ρυθμίστε την τράπεζα μεταξύ 15 και 25 βαθμών κλίσης. Ξεκινήστε την μονόπλευρη κλίση με το γόνατο που βρίσκεται στον πάγκο με το γόνατο στους ώμους. Σπρώξτε το εξάρτημα προς τα πάνω, επεκτείνετε το βραχίονα και αναποδογυρίζετε το στήθος. Χαμηλώστε αργά το λαιμό πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε τρία σύνολα από 8 έως 12 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι.

   

   Halter (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

4. Πάρτε δύο αλτήρες ίσου βάρους, τους οποίους μπορείτε να χειριστείτε. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε να είναι οριζόντια. Ξεκινήστε την πάγκο Τύπου με αλτήρες στο επίπεδο του στήθους στις πλευρές του σώματος με τους αγκώνες σας λυγισμένο. Τραβήξτε τα ταυτόχρονα ενώ σφίγγετε τους θωρακικούς μυς σας. Τραβήξτε αργά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση. Κάνετε τρία σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

   
   

5. Τοποθετήστε τον εαυτό σας για μια κλίση στρέφοντας τοποθετώντας τα πόδια σας στον πάγκο και τα χέρια σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε σε μια θέση κάμψης: οι βραχίονες εκτείνεται με κοιλιακή χώρα και συσσωρευμένες γλουτές. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και κάτω στο πάτωμα, κάνοντας τους αγκώνες σας και αναποδογυρίζοντας τις ωμοπλάτες. Σπρώξτε τον εαυτό σας στην αρχική θέση διευρύνοντας τους αγκώνες σας και αναθέτοντας τα triceps και το στήθος σας. Κάνετε δύο σειρές από 12 έως 20 επαναλήψεις.

   

   Ένκλιση κάμψης, αυτοσχεδιασμένη με λεύκανση (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

Πώς

• Η προθέρμανση είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμού και πρέπει να γίνει πριν από την άσκηση.
• Άσκηση υπό την επίβλεψη κάποιου.

Ανακοίνωση

• Μην προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Η ακατάλληλη στάση και η στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό.

Τι χρειάζεστε

• Χτυπάει
• Ρυθμιζόμενο πάγκο