Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς
• Ανακοίνωση
• Τι χρειάζεστε

Ανακαλύψατε την πρόκληση της κούρσας των 5χλμ - μια ισορροπία δύναμης και ταχύτητας. Τώρα, θα θέλετε να πάτε πιο γρήγορα.

Οδηγίες

Βελτιώστε το χρόνο σας σε 5 χλμ. Λειτουργίας

1. Εκτελέστε μια προπόνηση τουλάχιστον 40 χλμ. Την εβδομάδα.

2. Προσθέστε μια εργασία ταχύτητας. Εκτελέστε 800 μέτρα σε 1,6 χλμ. Σε διαστήματα (παρεμβολές με ταχύτερους αγώνες).

3. Εκπαιδεύστε την ταχύτητα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ιδανικές συνεδρίες είναι εκείνες με 2 έως 3 ταχύτερους ρυθμούς.

4. Σημειώστε το χρόνο σας ταχύτητας από το ρυθμό στόχο σας. Προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα μίλι σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα.

5. Δοκιμάστε να εκτελέσετε μια άσκηση ανάρτησης Εκτελέστε μια αναρρίχηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή κάντε επαναλήψεις στην αναρρίχηση. Οι τρέχουσες αναρτήσεις βελτιώνουν τη δύναμή σας.

6. Συνειδητοποιήστε τα fartleks. Το Fartlek, ή το "παιχνίδι ταχύτητας" στα σουηδικά, σημαίνει να βάζεις τον ίδιο ρυθμό σε διαφορετικές αποστάσεις.

   
   

7. Βάλτε μερικά "Stride Exits" (σύντομες εκρήξεις γρήγορα στις εκτελούμενες εκδρομές σας.) Στο τέλος μιας προπόνησης, ανοίξτε το βήμα σας 3 έως 5 φορές (περίπου μισό μπλοκ), αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της περιστροφής του ποδιού.

Πώς

• Λάβετε υπόψη τις άλλες πιέσεις στη ζωή σας. Τροποποιήστε το πρόγραμμά σας ανάλογα με τις ανάγκες σας.
• Πάντοτε να ζεσταίνετε πριν κάνετε οποιαδήποτε εκπαίδευση ταχύτητας.
• Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή καρδιακού ρυθμού, ειδικά για την εκπαίδευση ταχύτητας.
• Σταματήστε σιγά-σιγά για να κρυώσετε, στη συνέχεια, εκτείνετε.
• Βρείτε έναν συνεργάτη ή μια ομάδα προπόνησης, η οποία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν κάνετε εκπαίδευση ταχύτητας.
• Συμβουλευτείτε έναν έμπειρο δρομέα ή εκπαιδευτή για συμβουλές.
• Αλλάξτε την κατεύθυνση κατά την εκπαίδευση σε μια διαδρομή, αν είναι δυνατόν. Αυτό θα εξισορροπήσει την πίεση που ασκείται στο πόδι προς τα μέσα.

Ανακοίνωση

• Εάν έχετε οποιαδήποτε κατάσταση που θα μπορούσε να επηρεάσει ή να περιορίσει την ικανότητά σας να ασκείστε σωματική δραστηριότητα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε αυτή τη δραστηριότητα. Οι πληροφορίες αυτές δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή ή θεραπεία.

Τι χρειάζεστε

• Αγωνιστικό παπούτσι
• Ρούχα ρούχα
• Τρέξιμο παπούτσια
• Κάλτσες για τρέξιμο
• Αγωνιστικά γυαλιά
• Σχετικά με μένα
• Σνακ (γέλες και μπάρες)
• Ρολόγια για αγώνες
• Αγωνιστικό τροχήλατο