Περιεχόμενο
- Εισαγωγή στον κύκλο ύπνου
- Προσδιορίστε κακές συνήθειες
- Επιλέξτε τη νέα σας ρουτίνα
- Μειώστε το άγχος που σχετίζεται με την εργασία
- Περιορίστε την ώρα της οθόνης
- Μην βιδώνετε τα σαββατοκύριακα.
- Ρύθμιση για τη νυχτερινή βάρδια
- Μύθοι μελατονίνης
Εάν υποφέρετε από άσπιλες νύχτες και καθησυχαστικά πρωινά, γνωρίζετε καλά τις επιπτώσεις που έχει ένας άνισος κύκλος ύπνου στη ζωή σας. Η χρόνια στέρηση του ύπνου προκαλεί σοβαρή βλάβη στην υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και κατάθλιψης. Ρωτάμε τους μεγάλους εμπειρογνώμονες για συμβουλές σχετικά με τον τρόπο ανάπτυξης ενός υγιούς κύκλου ύπνου - και πώς να το προσαρμόσετε στο σχέδιο εργασίας και ζωής σας.
Εισαγωγή στον κύκλο ύπνου
Ο εγκέφαλός σας ακολουθεί έναν φυσικό κύκλο ύπνου, που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός, ο οποίος καθοδηγείται κυρίως από το φως. Για μια πιο απλή εξήγηση, ο Nitun Verna, ειδικός στον ύπνο και συνιδρυτής της εταιρείας τεχνολογίας υγείας Peer Well, συνδέει τον κιρκάδιο ρυθμό μας με τις καθημερινές συνήθειες ενός αγρότη.
Οι αγρότες κάνουν το σκληρότερο έργο νωρίς το πρωί, κάτω από έντονο φως, αργά επιβραδύνουν τη δραστηριότητά τους καθώς το φως σβήνει και κοιμούνται μετά το σκοτάδι. Ο εγκέφαλός σας ακολουθεί ένα πρότυπο παρόμοιας δραστηριότητας - είναι πιο ενεργό όταν εκτίθεται σε έντονο φως, μειώνει τη δραστηριότητα καθώς το φως μειώνεται και χαλαρώνει όταν κοιμάστε.
Όποια ώρα κι αν επιλέξετε, θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την έκθεση στο φως για να αλλάξετε τον φυσικό κύκλο ύπνου του εγκεφάλου σας.
Προσδιορίστε κακές συνήθειες
Τα τρία μεγαλύτερα σημάδια του σαμποτάζ του ύπνου; Απασχοληθείτε πάρα πολύ, αφιερώστε πολύ χρόνο μπροστά σε μια οθόνη και διατηρήστε ακανόνιστα χρονοδιαγράμματα.
"Πολλοί από τους ασθενείς μου είναι τόσο απασχολημένοι που εργάζονται όλη μέρα μέχρι την ώρα του ύπνου", λέει ο Verma. "Το άγχος τους είναι πάνω από το μέσο όρο και περνούν πολύ χρόνο κοιτώντας σε οθόνες που εκπέμπουν καθαρό λευκό φως, το οποίο περιέχει πολύ μπλε φως".
Αυτές οι ακτίνες του μπλε φωτός παρασύρουν τον εγκέφαλο να σκέφτεται ότι είναι μέρα, γι 'αυτό είναι πιο δύσκολο να κοιμηθεί το βράδυ, εξηγεί η Βέρμα. Το άγχος κατακλύζει επίσης τον εγκέφαλο, που διαταράσσει τον κύκλο του ύπνου σας. Η ψυχαγωγική χρήση της τεχνολογίας - όπως ο έλεγχος του Facebook στο τηλέφωνό σας, για παράδειγμα - δεν είναι πολύ καλύτερη.
Κρατώντας παράνομες ώρες στον ύπνο σημαίνει ότι δεν ακολουθείτε καμία ρουτίνα, έτσι το σώμα σας δεν έχει κανονικό κύκλο ύπνου για να προσαρμοστεί.
Και τα τρία προβλήματα ύπνου είναι σταθερά και θα πρέπει να τα διορθώσετε για να αναπτύξετε τον κύκλο ύπνου σας.
Επιλέξτε τη νέα σας ρουτίνα
Ξεκινήστε από την αρχή. Θα χρειαστεί να σχεδιάσετε μια ρουτίνα που θα σας αφήσει άφθονο χρόνο για ύπνο ποιότητας. Το National Sleep Foundation συστήνει στους ενήλικες ηλικίας 18-64 να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, ενώ οι ενήλικες 65 και άνω μπορούν να κοιμηθούν 7 με 8 ώρες. Ακόμα και αν οι ανάγκες σας είναι ελαφρώς διαφορετικές από τις γενικές συστάσεις, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Προσδιορίστε πόσο χρόνο πρέπει να κοιμάστε με βάση το χρόνο που θέλετε να περάσετε ξύπνιοι και να κολλήσετε στις ώρες αυτές κάθε μέρα.
Μειώστε το άγχος που σχετίζεται με την εργασία
Σε έναν τέλειο κόσμο, θα είστε σε θέση να αφήσετε εργασία στο γραφείο και να έχετε αρκετό χρόνο νύχτα για να χαλαρώσετε, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Εάν πρέπει να εργαστείτε από το σπίτι, να απαλλαγείτε από τα αγχωτικά καθήκοντα το συντομότερο δυνατό.
Κατά τη διάρκεια του σούρου, διευκολύνετε τη δουλειά και βαθμιαία εξασθενίζετε το φως στο γραφείο για να μιμείται το ηλιοβασίλεμα. Αφήστε τις υπενθυμίσεις να μειώσουν τη σαφήνεια του smartphone και του υπολογιστή σας ή να ενεργοποιήσετε τα χρώματα στην οθόνη. Το ασθενέστερο φως προωθεί φυσικά τον κιρκαδικό κύκλο του, ο οποίος τον προετοιμάζει για ύπνο.
Περιορίστε την ώρα της οθόνης
Ακόμα και αντεστραμμένες ή μικροσκοπικές οθόνες χρώματος παράγουν κάποιο μπλε φως που διακόπτει τον ύπνο, οπότε θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τεχνολογικά gadgets πριν πάτε για ύπνο.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αποφύγετε την εκπομπή ηλεκτρονικού φωτός για τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, προγραμματίστε τουλάχιστον μία ώρα χωρίς οθόνες στο τέλος της ημέρας. Σε ένα από τα χειρότερα σενάρια, κάντε ό, τι μπορείτε. "Ακόμα και 10 με 15 λεπτά είναι καλύτερα από τίποτα", λέει ο Βέρμα.
Μην βιδώνετε τα σαββατοκύριακα.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα ύπνου επτά ημέρες την εβδομάδα. Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, να κολλήσετε σε δύο από τις προγραμματισμένες ώρες ύπνου και να ξυπνήσετε το Σαββατοκύριακο, συνιστά ο Δρ. Andrew Westwood, βοηθός καθηγητής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia στις Ηνωμένες Πολιτείες, και ειδικός στον ύπνο στο Midtown ColumbiaDoctors. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αλλαγές στον ύπνο από άλλους. Καθώς αναπτύσσετε καλύτερη υγιεινή ύπνου, θα μάθετε πόσο μπορείτε να κοιμάστε άνετα το Σαββατοκύριακο χωρίς να καταστρέψετε τον κύκλο σας.
Εάν συνειδητοποιήσετε ότι είστε έξω κάθε Σαββατοκύριακο, αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας για να συμπεριλάβετε περισσότερες ώρες ύπνου. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν μπορείτε να "αντισταθμίσετε" τον υπερβολικό ύπνο το Σαββατοκύριακο.
Όταν τα σχέδια του Σαββατοκύριακου κατεβαίνουν από τις ράγες, σώστε τον ύπνο σας με δύο συμβουλές έκτακτης ανάγκης: Ξεκινήστε το πρόγραμμα υγιεινής ύπνου μια ώρα νωρίς το βράδυ της Κυριακής για να σας δώσει περισσότερο χρόνο για να το "απενεργοποιήσετε". Την Δευτέρα το πρωί, εκθέστε τον εαυτό σας στο φως ανοίγοντας τις κουρτίνες και, εάν δεν είναι αρκετά σαφές, ανάψτε τα φώτα για τουλάχιστον 30 λεπτά αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Αυτή η ελαφριά διέγερση εξισορροπεί τα επίπεδα μελατονίνης σας, έτσι θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο επιφυλακτικοί.
Ρύθμιση για τη νυχτερινή βάρδια
Εάν οι ώρες εργασίας σας παρεμποδίζουν τον τυπικό κύκλο ύπνου, θα χρειαστεί να σχεδιάσετε μπροστά για να διατηρήσετε καλή υγιεινή ύπνου. Πάρτε το μεγαλύτερο δυνατό υπνάκο πριν ξεκινήσετε τη στροφή και σημειώστε το κοντά στο απόγευμα, όταν η ενέργεια σας πέσει κάτω για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μόλις δουλέψετε, δημιουργήστε ένα σαφές περιβάλλον για να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας και να σας κάνει να νομίζετε ότι είναι ημέρα.
Ο ύπνος την ημέρα μετά τη μετατόπιση απαιτεί επίσης κάποιες προσαρμογές. Συντομεύστε το φως τις τελευταίες δύο ώρες της βάρδιας, συνιστά ο Δρ. Westwood και φορούν μπλε φώτα φραγμού στο δρόμο. Αυτά τα γυαλιά οθόνες μειώνουν την έκθεση σε μπλε φως έτσι ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να προετοιμαστεί για ύπνο.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παραμείνετε δυνατοί στις ημέρες σας όταν εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες, λέει ο Westwood. "Θα πρέπει να κρατήσετε τις ίδιες ώρες κατά τη διάρκεια του σαββατοκύριακου, ή θα επηρεάσει τη δεύτερη εβδομάδα σας", εξηγεί. Ζητήστε αλλαγές μπλοκ για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, καθώς η αλλαγή της μετατόπισης από τη νύχτα στην ημέρα και το σπίτι κάθε εβδομάδα είναι πολύ δύσκολη για το σύστημά σας.
.
Μύθοι μελατονίνης
Μην μπείτε στον πειρασμό να στραφείτε στη μελατονίνη, μία από τις ορμόνες που ελέγχουν τον κιρκαδικό ρυθμό, ως φυσική εναλλακτική λύση στα υπνωτικά χάπια. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το χρησιμοποιούν αποτελεσματικά. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα στο να ρυθμίσετε τον κύκλο του ύπνου σας μέσω αλλαγών συμπεριφοράς και φωτός, μιλήστε σε έναν ειδικευμένο στον ύπνο για να δημιουργήσετε μια θεραπευτική αγωγή με μελατονίνη που έχει σχεδιαστεί για να αλλάξει τον κιρκαδιανό ρυθμό σας και να κάνει τον ύπνο ευκολότερο.
