Περιεχόμενο
Οι ανώμαλοι ώμοι μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε και να φαίνεστε αδύναμοι και ακόμη και να κάνετε τη στάση σας να φαίνεται άσχημη. Αν και δεν είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τα οστά και να αλλάξετε το φυσικό σχήμα του σώματός σας, μπορείτε να αναπτύξετε πολλούς μυς πάνω από τα οστά. Ο χρόνος που απαιτείται για να αλλάξετε το σχήμα των ώμων σας θα εξαρτηθεί από την φυσική σας κατάσταση και την ένταση της ρουτίνας άσκησής σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστούν λίγους μήνες για να μειώσουν την οσμή τους και να αποκτήσουν ισχυρούς ώμους.
Η σωστή διατροφή
Εάν θέλετε να κερδίσετε μυ, τώρα δεν είναι η ώρα να μειώσετε άσκοπα τις θερμίδες. Αντ 'αυτού, απαλλαγείτε από ανθυγιεινά τρόφιμα όπως μεταποιημένα τρόφιμα, μπισκότα και μάρκες. Η πρωτεΐνη είναι το καύσιμο για υγιή μυϊκό ιστό. Η συνιστώμενη ποσότητα για τις γυναίκες είναι τουλάχιστον 46 γραμμάρια την ημέρα και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Εάν η ρουτίνα σας είναι χαμηλής έντασης και αν θέλετε απλώς να αποκτήσετε κάποια αντίσταση, αυτό είναι αρκετό. Εάν η πρόθεσή σας είναι να κερδίσετε πολύ μυ, ο στόχος σας πρέπει να είναι 0,7 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για περίπου μισό κιλό του βάρους σας. Μια γυναίκα 45 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Καρδιαγγειακή προπόνηση
Η καρδιαγγειακή προπόνηση βοηθά στην αύξηση της αντοχής σας και θέτει τα θεμέλια για ένα υγιές πρόγραμμα. Οι τακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις βοηθούν επίσης στην καύση του υπερβολικού λίπους, δίνοντας χώρο για ισχυρούς μυς. Εστιάστε σε ασκήσεις που λειτουργούν στους ώμους σας, όπως κολύμπι, σχοινάκι και κωπηλασία. Για καρδιαγγειακές ασκήσεις, συνιστάται τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης ή 150 λεπτών μέτριας άσκησης ανά εβδομάδα. Εάν υπερβείτε αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και να αναπτύξετε ακόμη πιο υγιείς μυϊκούς ιστούς.
Bodybuilding
Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για την κατάκτηση ισχυρών και καθορισμένων ώμων. Οι ανελκυστήρες Kettlebell είναι εξαιρετικοί καθώς κάνουν τους ώμους σας να κινούνται όσο μπορείτε. Οι βραστήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πινελιές και γήπεδα. Ασκήσεις όπως ο ανυψωτήρας Barbell, οι πλευρικοί ανελκυστήρες, οι πάγκοι και οι ανελκυστήρες deltoid είναι ιδανικές επιλογές. Εάν προτιμάτε να ασκείστε στα μηχανήματα, εξωτερικές και εσωτερικές περιστροφές με καλώδιο μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους ώμους σας. Ξεκινήστε με σχετικά ελαφριά βάρη που σας προσφέρουν κάποια δυσκολία μετά από μερικές επαναλήψεις. Κάντε δύο έως τρία σύνολα και, στη συνέχεια, αυξήστε τα βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις.
Προσθέτοντας τα όλα
Θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης αντίστασης την εβδομάδα για να σημειώσετε πρόοδο. Εάν η πρόθεσή σας είναι να έχετε τεράστιους ώμους, τότε θα πρέπει να προπονηθείτε σχεδόν κάθε μέρα, με μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης για να ανακάμψουν οι μύες σας. Σε περίπτωση ρουτίνας προπόνησης υψηλής έντασης, προσπαθήστε να κάνετε έξι ή επτά ασκήσεις ώμου. Κάνετε προπόνηση κυκλώματος με έναν ή δύο ασκήσεις ώμων που ακολουθούνται από καρδιαγγειακό σετ. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις στη λίστα σας.
