Περιεχόμενο
Είτε είστε παίκτης μπάσκετ που θέλει να πηδήξει ψηλότερα ή κάποιος που απλά απολαμβάνει το άλμα ως χόμπι, υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που θα αυξήσουν το ύψος του άλματος σας. Ενώ θα μπορούσατε να επενδύσετε σε έναν από τους πολλούς οδηγούς που ισχυρίζονται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση του άλματος σας (όπως το εγχειρίδιο άλματος), μπορείτε να κάνετε μερικές από τις ακόλουθες δραστηριότητες και ασκήσεις στο σπίτι και πιθανώς να εξοικονομήσετε χρήματα χωρίς να πληρώσετε για ένα ακριβό εκπαιδευτικό πακέτο.
Βασικές αρχές
Επειδή είστε πιθανώς ενθουσιώδης για τα άλματα, σας εγγυάται ότι είστε σε καλή υγεία. Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα υγείας ή αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να δείτε εάν πρέπει να κάνετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων. Λάβετε υπόψη ότι τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά ακολουθώντας μια τακτική ρουτίνα, θα πρέπει να δείτε μια βελτίωση στο άλμα σας.
Θα πρέπει να ασκείστε καλά για τέσσερις ή πέντε ημέρες, τις οποίες θα θέλατε να συνεχίσετε ως τακτική ρουτίνα και να αφήσετε τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των συνεδριών, καθώς το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για την ανοικοδόμηση των κυττάρων και την αποκατάσταση ενέργειας.
Πριν από οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε. Κάντε κάποια τεντώματα, τρέξτε και χρησιμοποιήστε ένα σχοινάκι, καθώς αυτό θα βοηθήσει με τον κλιματισμό σας. Εάν το σπίτι σας έχει σκάλες, μπορείτε να τρέξετε πάνω-κάτω, αλλά προσπαθήστε να μην κουραστείτε, καθώς θέλετε να μπορείτε να κάνετε τις κύριες ασκήσεις σας.
Ασκήσεις χωρίς άλματα.
Όταν εργάζεστε για να βελτιώσετε το άλμα σας, θα θελήσετε να κάνετε ασκήσεις που βελτιώνουν τόσο την ταχύτητα όσο και τη δύναμή σας. Μπορείτε να ενισχύσετε τους μηρούς σας κάνοντας καταλήψεις (με ή χωρίς βάρη) για 10 λεπτά και με υψηλή ένταση και μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κλωτσιές με αλτήρες.
Μπορείτε να κάνετε κάμψεις στα γόνατα ενώ στέκεστε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κάμπτοντας αργά τα γόνατά σας. Χαμηλώστε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αργά και ανεβείτε αργά. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 15 φορές και φροντίστε να αυξήσετε την επανάληψη με την πάροδο του χρόνου.
Οι μύες των μοσχαριών παίζουν σημαντικό ρόλο στη φτέρνα σας, οπότε οι υψώσεις των ποδιών είναι καλές για τα πόδια και έχουν βελτιωμένη κατακόρυφη φτέρνα. Θα πρέπει να είστε σε κανονική θέση (όρθιος σε ένα βήμα αυξάνει την πρόσκρουση) και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε στα χέρια σας. Κατά την κάμψη, φροντίστε να το κάνετε αργά και σταθερά, καθώς η ταλάντευση προς τα πάνω και προς τα κάτω μειώνει το αποτέλεσμα. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση πάνω-κάτω 30 έως 50 φορές. Εάν έχετε μικρά βάρη στο σπίτι (ξεκινήστε με 1 ή 2 κιλά), μπορείτε να τα διατηρήσετε ή να τα χρησιμοποιήσετε ενώ κάνετε αυξήσεις στα δάχτυλα.
Μια άλλη άσκηση για την ανάπτυξη των μυών του μοσχαριού, και με τη σειρά της, επηρεάζει το άλμα σας, είναι ο αθλητικός αγώνας, όπως όταν σκάβετε το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώχνετε ταυτόχρονα.
Παρόλο που οι καθίσματα δεν είναι καλό για την πλάτη σας, μπορείτε να κάνετε μερικές δυστοκίες για 10 λεπτά το πρωί και άλλες 10 το βράδυ. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι είστε ίσιοι και ότι σηκώστε τον εαυτό σας αρκετά ψηλά ώστε οι ώμοι σας να είναι εκτός του δαπέδου.
Παράλειψη ασκήσεων
Μπορείτε να κάνετε την κάμψη του γονάτου σας ένα βήμα παραπέρα προσθέτοντας ένα άλμα στο μείγμα. Θα πρέπει να κάνετε το ίδιο όπως κάνετε για κανονικές στροφές, εκτός από το ότι κατεβαίνετε γρήγορα, με την πλάτη σας να αγγίζει σχεδόν το έδαφος και μετά να ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μόλις προσγειωθείτε, επαναλάβετε την άσκηση και κάντε το συνολικά 15 φορές. Όταν κάνετε όλα αυτά, αυξήστε τις επαναλήψεις.
Για να αυξήσετε τη δύναμη και την ευελιξία των μυών σας, μπορείτε να πηδήξετε με ένα μόνο πόδι, στο πόδι που υποστηρίζεται και να πηδήσετε. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε το άλλο πόδι σας για να ισορροπήσετε την κίνησή σας. Στη συνέχεια, κάντε μια σειρά επαναλήψεων, εναλλάσσοντας τα πόδια, για να πηδήξετε ψηλότερα με κάθε διαδοχικό άλμα.
Μια παρόμοια άσκηση, παρόλο που χρησιμοποιεί και τα δύο πόδια, είναι το πηδάλιο, στο οποίο τα γόνατα λυγίζουν στο στήθος κατά το άλμα. Όταν τα πόδια σας επιστρέψουν στην αρχική τους θέση, φροντίστε να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να πηδήξετε ξανά γρήγορα. Κάθε φορά που πηδάτε, πρέπει να προσπαθείτε να πάτε ψηλότερα.
Αν και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση, μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινί ως τακτική άσκηση για να βοηθήσετε το κάθετο άλμα σας. Φροντίστε να πηδήσετε με τα δάχτυλα των ποδιών σας (αυτό λειτουργεί περισσότερο στους μυς των μοσχαριών) και να κάνετε το άλμα σχοινιού ως τακτικό μέρος της ρουτίνας σας, να πηδάτε ενώ ακούτε μουσική ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Εάν έχετε αρκετό χώρο στο σπίτι σας (ή ακόμα καλύτερα, στην αυλή σας), μπορείτε να θέσετε κάποια εμπόδια. Φροντίστε να τα χωρίσετε ώστε να έχετε αρκετό χώρο για να προσγειωθείτε και να πηδήξετε προς τα εμπρός σε κάθε εμπόδιο. Όταν πηδάτε, χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να ισορροπήσετε την κίνηση και χρησιμοποιήστε και τα δύο γόνατα κατά την ανύψωση, λυγίστε τα στο στήθος σας και προσγειώστε τα δάχτυλά σας.
