Περιεχόμενο
Ένας καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε υγιεινά γεύματα στη διατροφή σας, είτε έχετε χρόνο να μαγειρέψετε είτε όχι, είναι να τα προετοιμάσετε εκ των προτέρων. Εάν ένα υγιεινό γεύμα έχει ήδη προετοιμαστεί και χρειάζεται μόνο να συναρμολογηθεί, να αποψυχθεί ή να θερμανθεί ξανά, είναι πολύ πιο πιθανό να επιλέξετε αυτό το γεύμα έναντι ανθυγιεινών εναλλακτικών λύσεων όπως το γρήγορο φαγητό ή η πίτσα. Μπορείτε να ετοιμάσετε υγιεινά γεύματα για μια εβδομάδα και να τα παγώσετε ή απλά τα βασικά συστατικά για την προετοιμασία ενός γρήγορου και εύκολου δείπνου.
Πιάτα ζυμαρικών
Υπάρχουν πολλοί τύποι υγιεινών ζυμαρικών που μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων. Μπορείτε να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά και να φτιάξετε τη σάλτσα και να παγώσετε ή να καταψύξετε ολόκληρο το πιάτο. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να αφήσετε μόνο τις υγιείς σάλτσες έτοιμες να προσθέσετε στα ζυμαρικά κατά το δείπνο. Οι σπιτικές σάλτσες είναι πιο υγιεινές και φθηνότερες από τις εκδόσεις που αγοράζονται από την αγορά, οι οποίες μπορεί να περιέχουν κρυφά λίπη και σάκχαρα. Οι ντομάτες ντομάτας είναι εύκολο να φτιαχτούν, να παγώσουν και να καταψυχθούν και μπορούν να παρασκευαστούν με μηδενικό ή ελάχιστο λίπος. Εάν καλλιεργείτε φρέσκες ντομάτες, μια μερίδα σάλτσας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την περίσσεια σας, αλλά οι κονσέρβες ντομάτες λειτουργούν επίσης καλά. Μπορείτε να φτιάξετε μια σάλτσα μαρινάρα μαγειρεύοντας ντομάτες, σκόρδο και κρεμμύδια. Για περισσότερη γεύση, τηγανίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο λάδι πριν προσθέσετε τις ντομάτες. Οποιαδήποτε λαχανικά, μανιτάρια και αρωματικές ύλες μπορούν να προστεθούν για υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και διαφορετικές γεύσεις. Μπορείτε να προετοιμάσετε μια βασική μερίδα σάλτσας εκ των προτέρων και να την προσθέσετε σε άπαχο κρέας και λαχανικά όταν ζεσταίνετε τη σάλτσα για δείπνο.
Κρέας και πουλερικά
Το να μαγειρεύετε άπαχο κρέας εκ των προτέρων κάνει την προετοιμασία ενός υγιεινού δείπνου γρηγορότερα. Τα στήθη κοτόπουλου χωρίς σχάρα μπορούν να διατηρηθούν για λίγες μέρες στο ψυγείο ή για μεγάλο χρονικό διάστημα στον καταψύκτη και μπορούν να ενσωματωθούν σε σάντουιτς, σαλάτες, ομελέτα και ζυμαρικά. Εναλλακτικές λύσεις για χάμπουργκερ μπορούν επίσης να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και στη συνέχεια να καταψυχθούν. Πρέπει να ξεπαγώνονται και να μαγειρεύονται ή να ψήνονται στη σχάρα τη στιγμή της κατανάλωσης. Η Τουρκία, τα ψάρια ή τα θαλασσινά και τα χάμπουργκερ κοτόπουλου είναι εναλλακτικές για το κρέας και μπορεί να είναι πιο ζουμερά και νόστιμα προσθέτοντας ψιλοκομμένα λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά. Είναι επίσης δυνατό να αντικατασταθεί η αλεσμένη γαλοπούλα με αλεσμένο κρέας κατά την προετοιμασία σάλτσας κρέατος, πιπεριάς ή λαζάνια.
Λαχανικά πιάτα
Προετοιμάζοντας μια ποικιλία λαχανικών εκ των προτέρων, θα είναι ευκολότερο να τα ενσωματώσετε σε γρήγορα γεύματα. Λαχανικά όπως κρεμμύδια, πιπεριές, μελιτζάνες και μανιτάρια είναι νόστιμα όταν ψήνονται. Απλά τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια, ψιλοβάζουμε με λίγο ελαιόλαδο ή άλλο λάδι και ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν. Φυλάξτε τα στο ψυγείο και προσθέστε τις κρύες σαλάτες και σάντουιτς.
Σούπες
Οι σούπες μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων και να καταψυχθούν ή να διατηρηθούν με απλή ψύξη. Κατά την ώρα του γεύματος, μπορούν να θερμαίνονται γρήγορα και συχνά αποκτούν καλύτερη γεύση μία ή δύο ημέρες μετά την προετοιμασία, καθώς αποκαλύπτονται οι γεύσεις όλων των συστατικών. Επιλέγοντας τα ακριβή συστατικά για τη σούπα, ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Κάθε βασική σούπα παρασκευάζεται με παρόμοιο τρόπο, αλλά με άπειρες παραλλαγές. Κόψτε τα υλικά για γεύση, καλύψτε τα με το ζωμό και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτούν και να μαλακώσουν όλα. Πολύ περισσότερη γεύση ενσωματώνεται με σοτάρισμα ή μαυρίσματα λαχανικών, αλλά χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή ποσότητα ακόρεστου λίπους, όπως ελαιόλαδο ή φυτικό έλαιο. Ο σπιτικός ζωμός έχει περισσότερη γεύση, αλλά εκείνοι που έρχονται σε σκόνη ή σε αγορασμένα δοχεία δίνουν επίσης ένα καλό αποτέλεσμα, απλώς αναζητήστε αυτά με χαμηλά λιπαρά και νάτριο για να φτιάξετε μια υγιή σούπα. Αποφύγετε να κάνετε κρεμώδεις σούπες, καθώς η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υψηλότερη από εκείνη των διαυλικών σούπας. Η ήπια σούπα, αφού κρυώσει, αναμιγνύεται σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Μπορούν να αυξηθούν χωρίς να χάσουν την υγεία τους, όπως φασόλια, ρύζι, φακές ή μικρές μορφές ζυμαρικών.
Σαλάτες
Όλοι οι τύποι σαλάτας μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων, πριν από την προσθήκη του επιδέσμου ή του καρυκεύματος. Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα ζυμαρικών, κουσκούς ή λεπτού σιταριού εκ των προτέρων και να προσθέσετε μια σάλτσα με χαμηλά λιπαρά όταν είστε έτοιμοι να το φάτε. Για κάθε σαλάτα που προετοιμάζεται εκ των προτέρων, πρέπει να τη συναρμολογήσετε μόνο κατά το γεύμα. Εάν η σαλάτα είναι σχεδόν έτοιμη, τείνετε να την επιλέξετε πιο εύκολα από τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Αποθηκεύστε διάφορα συστατικά όπως βραστά αυγά, αγγούρι σε φέτες, ντομάτες, πιπεριές σε φέτες, καλαμπόκι, μανιτάρια και μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου σε μικρά δοχεία στο ψυγείο, έτσι ώστε να μπορούν να συνδυαστούν με μαρούλι για μια στιγμιαία σαλάτα. Αποφύγετε τις κρεμώδεις σάλτσες και φτιάξτε τη δική σας για μια πιο υγιεινή επιλογή. Οι σάλτσες με χαμηλά λιπαρά βρίσκονται εύκολα, αλλά φτιάχνετε τα δικά σας μέσα γνωρίζοντας όλα τα συστατικά και αποφεύγετε τα τεχνητά συντηρητικά. Μια βασική βινεγκρέτ παρασκευάζεται αναμειγνύοντας λάδι και ξύδι με άλλα αρωματικά συστατικά για γεύση και πρέπει να διατηρείται σε ψύξη. Χρησιμοποιήστε πιο υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο και καστανιέλαια, και προσθέστε γεύση με λίγο σκόρδο, μουστάρδα, χυμό λεμονιού, βότανα και μπαχαρικά. Να χρησιμοποιείτε πάντα με φειδώ. Εάν δοσολογήσετε το ντύσιμο στη σαλάτα λίγο τη φορά, θα χρειαστείτε λιγότερα για να καλύψετε τα συστατικά από ό, τι εάν το ρίξετε λίγο πάνω από τη σαλάτα χωρίς να το δοσολογήσετε.
