Περιεχόμενο
Τα push-ups είναι μια πολύτιμη άσκηση για την οικοδόμηση μυών στο άνω μέρος του σώματος. Στοχεύοντας κυρίως στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια, τα push-ups χρησιμοποιούν το δικό τους σωματικό βάρος ως αντίσταση, επιτρέποντάς σας να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Για ένα 14χρονο αγόρι, επιλέξτε 100 push-ups που εκτελούνται σε ορισμένα σετ, αν είναι δυνατόν, σε κάθε προπόνηση.
Βασικά στοιχεία κάμψης
Τα push-ups προσφέρουν μια σταθερή προπόνηση για τους ακόλουθους μύες: τρικέφαλος μύες, θωρακικά, δελτοειδή, ρομβοειδή, ιεροαιμοσωλήνα, οπίσθιος ορός, περιστροφική μανσέτα, κοιλιακοί και γλουτοί. Σε αντίθεση με την άρση βαρών, όπου σταδιακά προστίθεται περισσότερο βάρος στην προπόνηση, τα push-ups χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος ως την κύρια αντίσταση για κάθε επανάληψη. Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατή η μέτρηση της προόδου της προπόνησης δύναμης, διατηρώντας το πλήθος του μέγιστου αριθμού push-ups που ολοκληρώθηκαν σε μία μόνο σειρά.
Σειρά Push-ups
Συνιστάται οι νεαροί άρση βαρών να ξεκινούν με ασκήσεις φυσικής αντίστασης πριν από τη χρήση βαρών. Αυτό σχετίζεται κυρίως με τη μείωση του επιπέδου κινδύνου που σχετίζεται με την ανύψωση του σωματικού βάρους κάποιου έναντι ενός τεχνητού βάρους. Ένας υγιής έφηβος 14 ετών μπορεί να εκτελέσει με ασφάλεια έως και 15 push-ups σε όχι περισσότερα από επτά σετ που εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, είναι δυνατόν να αυξηθεί ο συνολικός αριθμός των push-ups σε κάθε σετ και να ορίσετε το ημερήσιο όριο σε 200.
Αλλαγές
Εάν είναι δύσκολο να ολοκληρώσετε περισσότερα από πέντε τυπικά push-ups, δοκιμάστε το τροποποιημένο push-up, στηρίζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα όταν σηκώνετε και κατεβάζετε το στήθος σας. Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε push-ups με τα χέρια σας πιο ανοιχτά. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να έχουν διπλάσιο πλάτος από τους ώμους σας στο πάτωμα και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
ΘΕΜΑΤΑ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ
Δεν έχει σημασία πόσα push-ups έχουν ολοκληρωθεί εάν γίνουν λανθασμένα. Διατηρήστε μια σταθερή θέση κάμψης συστέλλοντας την κοιλιά και τους ώμους, τα ισχία και τα πόδια σε ευθεία γραμμή. Συνεχίστε να κατεβάζετε το σώμα μέχρι το στήθος να απέχει 2,5 cm από το έδαφος, διατηρώντας το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο χεριών για να αποτρέψετε το σώμα να ταλαντεύεται ή να κουνάει. Εάν υποφέρετε από προηγούμενο τραυματισμό ή χρόνια ασθένεια που εμποδίζει την απόδοση, μιλήστε με έναν γιατρό για να εξασφαλίσετε ασφαλή εκπαίδευση κάμψης.
