Περιεχόμενο
Η κοιλιακή πεταλούδα είναι μια άσκηση που στοχεύει τους άνω κοιλιακούς μυς. Προσφέρει κάμψη στη συνηθισμένη κοιλιακή άσκηση. Ακριβώς το γεγονός ότι τα γόνατα βρίσκονται στο πλάι του σώματος ήδη καθιστά δυσκολότερο να διατηρηθεί η σπονδυλική στήλη σταθερή, η οποία με τη σειρά της λειτουργεί τους μυς ακόμη περισσότερο. Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή για να αυξήσετε την κοιλιακή σας προσπάθεια και να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας.
Βήμα 1
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, αγγίζοντας. Ανοίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια, το ένα μακριά από το άλλο.
Βήμα 2
Κρατήστε την πλάτη σας σε επαφή με το δάπεδο. Όσο πιο κοντά το σώμα σας φτάνει στα τακούνια σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Για αυτόν τον λόγο, σύρετε τα τακούνια σας πιο μακριά εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3
Όσο πιο κοντά είναι τα γόνατά σας στο πάτωμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η τάση να σχηματίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επομένως, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το δάπεδο. Ίσως να μην μπορείτε να ανοίξετε τα γόνατά σας πάρα πολύ εάν σφίξετε τους εσωτερικούς μύες σας. Ωστόσο, με συνεχές τέντωμα αυτό θα βελτιωθεί.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι σας. Αποφύγετε τη χειραψία, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να τραβήξετε το λαιμό σας.
Βήμα 5
Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας και κατά την εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα. Μην κλίνει προς τα εμπρός, αλλά ανυψώστε ευθεία προς τα πάνω στην οροφή.
Βήμα 6
Με έμπνευση, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και ελέγξτε την κίνηση. Εκτελέστε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις.
