Περιεχόμενο

• Τατιτιανά "ανακατέψτε"
• Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο και τζίντζερ
• Λαζάνια σπανακιού με χαμηλά λιπαρά
• Κέικ μήλου, καρυδιού και λιναρόσπορου

Εάν μετράτε συνήθως θερμίδες, πιθανότατα προετοιμάζετε τα γεύματά σας. Πολλά πιάτα που βασίζονται σε δίαιτα 2400 κιλοκαλωριδίων είναι νόστιμα, θρεπτικά και ικανοποιητικά. Μια αποτελεσματική στρατηγική είναι να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες των κοινών πιάτων εκκίνησης, χρησιμοποιώντας λιγότερο λάδι, αντικαθιστώντας λιπαρά συστατικά με πιο λιτή ισοδύναμα και μετρώντας μεγέθη μερίδων.

Τατιτιανά "ανακατέψτε"

Το Stir-fry είναι μια τεχνική σοτάρισμα λαχανικών, η οποία μπορεί να είναι ένα πολύ υγιεινό και θρεπτικό γεύμα εάν παρασκευάζεται με λίγο φυτικό λάδι. Για την προετοιμασία, ανακατέψτε, σε ένα μικρό μπολ, 1/3 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, 450 ml κονσερβοποιημένου υγρού ανανά, 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, 2 κουταλιές της σούπας άμυλο καλαμποκιού και 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη. Κόψτε τρία στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα σε κομμάτια 1 ίντσας και μαγειρέψτε τα με δύο ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου και 1 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι σε μια αντικολλητική κατσαρόλα. Όταν το κοτόπουλο είναι πλήρως μαγειρεμένο, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι κολοκυθάκια σε φέτες και 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο ή πράσινο πιπέρι. Μαγειρέψτε για τρία έως πέντε λεπτά και μετά προσθέστε το μείγμα σάλτσας σόγιας. Τέλος, προσθέστε τα κομμάτια ανανά από το κουτί. Σερβίρετε με περισσότερα από 6 φλιτζάνια καστανό ρύζι ή πολυσύνθετο. Κάνει 6 μερίδες περίπου 718 kilocalories και 3,8 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Εάν ελέγχετε την πρόσληψη νατρίου, αντικαταστήστε την κανονική σάλτσα σόγιας με τη μειωμένη επιλογή νατρίου.

Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο και τζίντζερ

Η σούπα μπορεί να είναι ένα πολύ υγιεινό γεύμα, σνακ ή ορεκτικό, καθώς ικανοποιεί εγκαίρως και για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κοτόπουλο σούπα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε λιπαρά. Για να προετοιμάσετε τη σούπα λαχανικών με κοτόπουλο και τζίντζερ, τοποθετήστε 6 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με λίγο αλάτι για να βράσει σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε μια μεγάλη ροζ πατάτα και ένα ψιλοκομμένο και ξεφλουδισμένο γιαμ, 2 μεγάλα καρότα σε κύβους, 2 φλιτζάνια μπρόκολο, 1 μίσχο ψιλοκομμένο σέλινο και 1 κουταλιά της σούπας τζίντζερ. Βράζουμε τα υλικά. Καλύψτε το τηγάνι και μειώστε σε μέτρια φωτιά. Αφήστε τη σούπα να βράσει για περίπου 30 λεπτά. Χτυπάμε τη σούπα σε ένα μπλέντερ για να κάνεις την υφή παχύ. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ξανά στο τηγάνι και προσθέστε περίπου 300 mg κατεψυγμένου καλαμποκιού και 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα κύβους κοτόπουλου. Μαγειρέψτε για περίπου πέντε λεπτά. Καρυκεύστε τη σούπα με αλάτι και πιπέρι. Κάνει 8 μερίδες. Κάθε μερίδα έχει, κατά μέσο όρο, 224 κιλοσώματα και 3 γραμμάρια λίπους.

Λαζάνια σπανακιού με χαμηλά λιπαρά

Η λαζάνια δεν χρειάζεται απαραίτητα να έχει πάχυνση και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Χρησιμοποιώντας τυρί μοτσαρέλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αντικαθιστώντας τα λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και προσθέτοντας κρέας με σπανάκι, μετατρέπετε τα συνηθισμένα λαζάνια σε ένα πιο υγιεινό πιάτο καρδιάς. Για την προετοιμασία, τοποθετήστε ένα πακέτο 10 γραμμάρια ψιλοκομμένο σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ, 2 φλιτζάνια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 αυγό, 2 φλιτζάνια τριμμένο τυρί μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά, 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη. Τοποθετήστε τέσσερις λωρίδες λαζάνια στο κάτω μέρος μιας κατσαρόλας 30 cm x 20 cm. Προσθέστε το μισό από το μείγμα τυριών. Ρίχνουμε μισή σούπα με ντομάτα 900 λίτρων βάζο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στη συνέχεια τοποθετήστε τέσσερις λωρίδες λαζάνια πάνω. Ρίξτε το άλλο μισό της σάλτσας ντομάτας πάνω. Προσθέστε το άλλο μισό του μείγματος τυριού. Πασπαλίζουμε με 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί. Ψήνουμε για 35 λεπτά στους 180ºC. Εξυπηρετεί 8 μερίδες. Κάθε μερίδα είναι περίπου 361 κιλοσώματα και 4 γραμμάρια λίπους.

Κέικ μήλου, καρυδιού και λιναρόσπορου

Αυτά τα μπισκότα μήλου, καρυδιού και λιναρόσπορου παρέχουν ένα θρεπτικό πρωινό ή σνακ για να δουλέψουν. Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και έχουν πολλά ωμέγα-3 (το «καλό λίπος»), το οποίο σας κάνει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Ξεκινήστε προθερμαίνοντας το φούρνο στους 204ºC. Αλέθουμε 1/4 φλιτζάνι λιναρόσπορου σε χονδροειδές σκόνη. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 φλιτζάνι ζάχαρη και 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ. Ανακατέψτε τη σκόνη λιναρόσπορου. Χτυπάμε τρία ασπράδια αυγού σε ξεχωριστό μπολ. Προσθέστε 2 κουταλιές λάδι canola και 3/4 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα. Κόψτε ένα μεγάλο μήλο και 1/2 φλιτζάνι καρύδια. Ανακατέψτε τα με αυγά και λιναρόσπορο. Ανακατέψτε μέχρι να αναμιχθούν τα συστατικά ομοιόμορφα. Ψήνουμε για 20 έως 25 λεπτά. Κάνει 24 κέικ, με περίπου 160 κιλά θερμίδες και 2 γραμμάρια λίπους το καθένα.