Περιεχόμενο
Οι μύες των μηρών βοηθούν στη σταθεροποίηση των γονάτων. Οι μυϊκοί μύες είναι στο πίσω μέρος του μηρού. Λειτουργούν με τα τετρακέφαλα, τα οποία βρίσκονται στο μπροστινό μέρος, επεκτείνοντας και κάμπτοντας το πόδι. Οι μύες του προσαγωγού "τραβούν" τα πόδια μαζί. Οι δρομείς, ειδικότερα, πρέπει να χαλαρώνουν αυτούς τους μύες για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Εάν αισθάνεστε περιορισμένοι ή θέλετε απλώς να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας, μερικές απλές ασκήσεις θα τεντώσουν και τους τρεις μυς και θα τους κάνουν πιο ευέλικτους.
Βήμα βήμα
Βήμα 1
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή καρέκλα. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας και λυγίστε το ένα πόδι προς τα πίσω.
Βήμα 2
Κρατήστε το πόδι του ποδιού έτσι ώστε το γόνατο να λυγίσει και να δείχνει προς το πάτωμα. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ότι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας τεντώνονται. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε την πλάτη με τη φτέρνα σας.
Βήμα 3
Συνεχίστε να τεντώνετε το μηρό σας έτσι για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 4
Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα. Στηρίξτε το κεφάλι σας από το ένα χέρι αφήνοντας τον αγκώνα του βραχίονα λυγισμένο.
Βήμα 5
Κρατήστε το πάνω πόδι (με το άλλο χέρι) με το άλλο σας χέρι. Τραβήξτε το πίσω προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ενώ αισθάνεστε το μέτωπο του τεντώματος των ποδιών σας. Αμολάω.
Βήμα 6
Γυρίστε και επαναλάβετε τις κινήσεις, αλλά με το άλλο πόδι.
Βήμα 7
Γυρίστε και ξαπλώστε ανάσκελα. Τεντώστε τα πόδια σας.
Βήμα 8
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μέσα στον βρόχο του σχοινιού, φέρνοντας τον κόμπο στον αστράγαλο.
Βήμα 9
Κρατώντας το άκρο του σχοινιού και κρατώντας το πόδι ίσιο, σηκώστε το πόδι προς τα πάνω. Καθοδηγήστε την κίνηση με τη φτέρνα, αντί να προσπαθήσετε να το κάνετε τραβώντας το σχοινί. Διατηρήστε την ένταση όταν κρατάτε το σχοινί, αλλά η κύρια ένταση πρέπει να γίνει από το πίσω μέρος του μηρού.
Βήμα 10
Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω, κάνοντας δέκα επαναλήψεις. Αφαιρέστε το βρόχο από το αριστερό πόδι και φτιάξτε το από τα δεξιά.
