Περιεχόμενο
Η λευκή, κρεμώδης συνοχή των φυτικών λιπών είναι απαραίτητη σε πολλά πιάτα. Είτε φτιάχνετε μπισκότα, μπισκότα και πίτες, είτε τηγανίζοντας κοτόπουλο ή ψάρι, τα φυτικά λίπη θα είναι πάντα παρόντα. Ωστόσο, το φυτικό λίπος περιέχει ουσίες που θα πρέπει να αποφύγετε εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Η γνώση του τρόπου παρασκευής νόστιμων σνακ και γλυκών χωρίς τη χρήση φυτικών λιπών θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα λιπίδια και τις θερμίδες που σχετίζονται με αυτά τα τρόφιμα.
Διατροφικές πληροφορίες
Μια συνταγή για μπισκότα ή ζυμαρικά παίρνει ένα φλιτζάνι φυτικό λίπος, το οποίο έχει 1.812 χιλιόγραμμα. Μια κουταλιά της σούπας φυτικό λίπος είναι 113 kilocalories. Από το σύνολο αυτών των θερμίδων, 204 g του φλιτζανιού και 12,8 g της κουταλιάς είναι καθαρό λίπος. Περίπου το 25% των θερμίδων από λίπος προέρχονται από κορεσμένα λίπη. Το 10% προέρχεται από trans λιπαρά και το υπόλοιπο αποτελείται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Το φυτικό λίπος προσφέρει μικρές ποσότητες βιταμίνης Ε και περίπου 7 mcg βιταμίνης Κ ανά κουταλιά της σούπας.
Στην υγειά σας
Τα κορεσμένα και trans συστατικά των φυτικών λιπών ανησυχούν, καθώς και οι δύο τύποι λιπών συμβάλλουν σε μεγάλο αριθμό καταστάσεων υγείας, από καρδιακές παθήσεις έως παχυσαρκία. Εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα 1.800 kcal την ημέρα, τα συνολικά κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% αυτής της τιμής, δηλαδή 20 g κορεσμένων λιπών. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λίπος περιέχουν ήδη περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Πουρές φρούτων
Οι πουρές μπανάνας, μήλου ή δαμάσκηνου είναι υγιείς επιλογές για την αντικατάσταση των φυτικών λιπών. Αν και η γεύση είναι λίγο διαφορετική, θα το συνηθίσετε. Πουρές μήλων χωρίς ζάχαρη που δίνει συνέπεια στα muffins βατόμουρου, ενώ ένας πουρέ δαμάσκηνου αφήνει brownies με απαλή υφή χωρίς να παρεμβαίνει στη γεύση της σοκολάτας. Χρησιμοποιήστε πουρέ μπανάνας αντί για λιπαρά λαχανικών για να φτιάξετε muffins ή ψωμιά μπανάνας. Πειραματιστείτε με τις δικές σας συνταγές για να δείτε αν μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα φλιτζάνι φυτικό λίπος απευθείας με ένα φλιτζάνι πουρέ φρούτων ή εάν πρέπει να προσθέσετε μικρές ποσότητες ελαφριάς μαργαρίνης για να εξασφαλίσετε ένα καλό αποτέλεσμα.
Έλαιο Canola ή ελαιόλαδο
Αντί το τηγάνισμα ψαριών, πουλερικών ή τυριών σε ζεστό φυτικό λίπος, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή ελαιόλαδο για να ψήσετε κρέας ή σοτάρετε λαχανικά. Αν και το έλαιο canola και το ελαιόλαδο περιέχουν υψηλότερα ποσοστά υγιεινών λιπών, έχουν ακόμα 240 kcal για κάθε δύο κουταλιές της σούπας και 1.900 kcal σε ένα φλιτζάνι. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο όταν σοτάρετε λαχανικά για να φτιάξετε πιάτα ζυμαρικών ή ρυζιού και αποφύγετε να βυθίσετε εντελώς τα λαχανικά ή το κρέας σε λάδι.
Μαργαρίνη
Όταν φτιάχνετε ζύμες πίτας, μπισκότα ή μάφιν, αντικαταστήστε το φυτικό λίπος με μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας, σύμφωνα με τον J. Lynne Brown, καθηγητή στο Πανεπιστήμιο Penn State. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό της μαργαρίνης μπορεί να επηρεάσει την υφή της ζύμης. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το φυτικό λίπος με ένα μέρος μαργαρίνης εμπλουτισμένο με φυτοστερόλες και ένα άλλο μέρος της κοινής μαργαρίνης για μαγείρεμα μέχρι να βρείτε τον σωστό συνδυασμό. Μια κουταλιά της σούπας εμπλουτισμένη μαργαρίνη έχει 50 kcal και 5,4 g λιπαρών, κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, και λιγότερο από 1 g κορεσμένου λίπους.
