Περιεχόμενο
Από ψηλό και λεπτό έως κοντό και στρογγυλεμένο, οι άνθρωποι μπορούν να έρθουν σε όλα τα σχήματα και μεγέθη. Ενώ δεν μπορούμε να αυξήσουμε ή να μειώσουμε το ύψος μας μετά τους ενήλικες, είναι δυνατό να αναπτυχθεί μυϊκή δύναμη και τόνος, αλλάζοντας το σχήμα του σώματος. Για τα άτομα με λεπτό και «τετράγωνο» σώμα, ειδικότερα, είναι δυνατόν να επιτύχετε πιο στρογγυλούς και κυρτούς γοφούς με άσκηση που εστιάζει στην περιοχή των γοφών, των μηρών και των γλουτών. Ασκήσεις που προσθέτουν μυϊκό τόνο βοηθούν στη μετατροπή περισσότερων καμπυλών.
Βήμα 1
Εξασκηθείτε σε πιλάτες για κινήσεις που εστιάζουν στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς, σηκώνοντας το πόδι, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα για υποστήριξη εάν είναι απαραίτητο. Στέκεται, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους γοφούς σας και κρατήστε τη θέση με τους γοφούς σας προς τα μέσα. Σηκώστε αργά το ένα πόδι στο πλάι, έως ότου είναι σχεδόν οριζόντιο, χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε, ολοκληρώνοντας 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο πλάι σας, με το κεφάλι να ακουμπά σε λυγισμένο βραχίονα. Διατηρήστε την ισορροπία σας ενώ σηκώνετε το πόδι σας, χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση όπως και όταν στεκόσαστε. Προπονήστε ελαφρά και τα δύο πόδια με 15 επαναλήψεις καθημερινά για κάθε πόδι, για καλύτερα αποτελέσματα.
Βήμα 2
Πολλές κινήσεις μπαλέτου επικεντρώνονται στην περιοχή του ισχίου και μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για στήριξη και κρατήστε το κεφάλι και την πλάτη σας ευθεία. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι στη μέση σας. Φέρτε τα τακούνια σας μαζί, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά σε μισή στάση, χωρίς να χωρίσετε τα τακούνια σας. Αποφύγετε την εκτροφή των γλουτών σας, κρατώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε δύο ή τρεις επαναλήψεις των 15 τμημάτων (αυτό το μισό squat) την ημέρα και δείτε τα αποτελέσματα.
Βήμα 3
Προσθέστε μυς για να στρογγυλοποιήσετε τους γλουτούς σας, κάνοντας ασκήσεις βήμα. Σταθείτε ευθεία, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά και κρατώντας τους ώμους σας στη θέση τους. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας 90 μοίρες. Αποφύγετε να βλάψετε το γόνατό σας και μην το επεκτείνετε πέρα από τα δάχτυλά σας. Ακολουθήστε δέκα από αυτά τα βήματα ανά πόδι. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε άσκηση ενώ περπατάτε ως εναλλακτική λύση, χρησιμοποιώντας αυτό το βήμα δέκα φορές περπατώντας προς τα εμπρός, εναλλάσσοντας τα πόδια σας.
Βήμα 4
Τονίστε και προσθέστε καμπύλες στην περιοχή του ισχίου σας χρησιμοποιώντας τη μπάλα γυμναστικής, που ονομάζεται επίσης ελβετική μπάλα και ελαστική μπάλα. Για παράδειγμα, ξαπλώστε στη μπάλα στο στομάχι σας, ισορροπώντας τον κορμό σας στο κέντρο της μπάλας. Στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία, διατηρώντας το κεφάλι σας σε ηρεμία, χωρίς να τεντώνετε το λαιμό σας. Σηκώστε τα δύο πόδια ταυτόχρονα και νιώστε την περιοχή των γλουτών να συρρικνωθεί - και να σχηματιστεί. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές και προχωρήστε σε μια άλλη άσκηση ισχίου στη μπάλα που ονομάζεται απαγωγή. Σηκώστε τα γόνατά σας δίπλα στην μπάλα και ρίξτε το σώμα σας, την πλευρά ανάμεσα στο στήθος και τους γοφούς σας, πιο συγκεκριμένα, στην μπάλα, κάμπτοντας προς τα κάτω μέχρι το άνω πόδι σας να είναι ίσιο. Τοποθετήστε το χέρι σας πάνω από την μπάλα και κρατήστε το κεφάλι σας σε σταθερή θέση. Σηκώστε το άνω πόδι σας μέχρι να είναι σε γωνία υψηλότερη από τους γοφούς σας και επιστρέψτε στο σημείο όπου μόνο το πόδι σας αγγίζει το πάτωμα. Κάντε 15 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
