Περιεχόμενο
Η προπόνηση για τον αγώνα των 100 μέτρων επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης, ταχύτητας και τεχνικής. Δεν υπάρχει ανάγκη για αερόβια άσκηση, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί μόνο αναερόβια ενέργεια για να τρέξει. Αντ 'αυτού, θα θελήσετε να περάσετε το χρόνο σας στο δωμάτιο βάρους και στην πίστα, δημιουργώντας τη δύναμη που θα χρειαστείτε για να φτάσετε στις υψηλότερες ταχύτητες.
Βήμα 1
Προετοιμαστείτε πριν από την προπόνηση για τον αγώνα των 100 μέτρων. Πρέπει να είστε σε θέση να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη προπόνηση. έτσι επιτρέπει ένα ή δύο μήνες πριν αρχίσετε να αυξάνετε τη δύναμη, την ευελιξία και τη συνολική υγεία σας.
Βήμα 2
Χωρίστε την περίοδο προπόνησής σας σε διαφορετικές περιόδους προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για να βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών και την ανάκαμψη και τις κορυφαίες φάσεις.
Βήμα 3
Ζεσταθείτε πριν και κρυώστε μετά από κάθε προπόνηση με ένα ελαφρύ τρέξιμο, δυναμικό τέντωμα και ασκήσεις που στοχεύουν σε κάθε ομάδα μυών.
Βήμα 4
Ενσωματώστε ασκήσεις 20 μέτρων και 30 μέτρων, καθώς και προπονήσεις ταχύτητας, εναλλακτικά ποσοστά δύναμης για τον έλεγχο της μυϊκής σας απόδοσης.
Βήμα 5
Μάθετε σωστές τεχνικές λειτουργίας για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μεγιστοποιήσετε την απόδοση. Ποτέ μην ασκείτε χωρίς να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική και βιντεοσκοπήστε περιοδικά την εκπαίδευσή σας για να επαληθεύσετε την τεχνική από άλλη οπτική γωνία.
Βήμα 6
Περάστε την πρώτη σας φάση προπόνησης (τέσσερις εβδομάδες ή περισσότερο) στην ανάπτυξη τεχνικής και δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, εκτελέστε ισορροπημένη προπόνηση βάρους τρεις ημέρες την εβδομάδα, αναερόβιες ασκήσεις μία ημέρα την εβδομάδα (για παράδειγμα, κάντε επαναλήψεις 50 μέτρων) και προπόνηση αντίστασης μία ημέρα την εβδομάδα.
Βήμα 7
Προωθήστε την ικανότητα και την τεχνική σας στην επόμενη φάση της προπόνησής σας. Κάντε εντατική προπόνηση με βάρη στην υπάρχουσα ρουτίνα προπόνησης με βάρη, μία ημέρα την εβδομάδα. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρος για συγκεκριμένες ομάδες μυών για τα 100 μέτρα. Προσθέστε μία ημέρα την εβδομάδα στην πρακτική του εξορθολογισμού της υψηλής ταχύτητας τεχνικής σας.
Βήμα 8
Περάστε την επόμενη φάση ασκώντας περισσότερους αγώνες σε στιλ ανταγωνισμού, κάνοντας αρκετές επαναλήψεις 100 μέτρων στο 100% της ημερήσιας ικανότητάς σας αντοχής και εξασκηθείτε από το αρχικό τμήμα ενός διαγωνισμού.
Βήμα 9
Μετρήστε τακτικά την απόδοσή σας και ελέγξτε την καταλληλότητα και την ετοιμότητά σας για ανταγωνισμό. Κάντε μια φάση προσαρμογής της ρουτίνας σας για να αντιμετωπίσετε τομείς που χρειάζονται περαιτέρω βελτίωση.
Βήμα 10
Περάστε μια φάση ανακτώντας από την προπόνηση και σχεδιάστε το επόμενο σύνολο φάσεων προπόνησης.
