Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Φαγητό
• Εκπαίδευση στο δρόμο
• Εκπαίδευση στο γυμναστήριο
• Κλιματισμός
• Πώς
• Ανακοίνωση
• Τι χρειάζεστε

Το Muay Thai - "η επιστήμη των οκτώ άκρων" - είναι ένα αθλητικό δαχτυλίδι που επιτρέπει γροθιές, κλωτσιές, αγκώνες και γόνατα. Muay Ταϊλανδικό μεταφράζεται κυριολεκτικά στο "Ταϊλανδικό πυγμαχία" και είναι το εθνικό άθλημα της Ταϊλάνδης. Η κατάρτιση για έναν αγώνα Muay Thai είναι μια σύνθετη διαδικασία πολλαπλών τμημάτων. Παρόλο που καμία εκπαίδευση δεν μπορεί να εγγυηθεί τη νίκη σας, με τη σωστή προσέγγιση και νοοτροπία, θα είστε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για τον αγώνα.

Οδηγίες

Αριστερό λάκτισμα στο εσωτερικό, απάντησε με αριστερό γάντζο (κουλοχέρηδες κουλοχέρηδες από B-Decencière από Fotolia.com)

Φαγητό

1. Διαχωρίστε το κανονικό σας φαγητό σε έξι γεύματα και τα φάτε όλη την ημέρα. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι ποτέ δεν είστε πολύ πεινασμένοι, όχι πολύ πλήρης, και θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Ενυδατώστε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει να πίνετε τουλάχιστον ένα γαλόνι νερού την ημέρα.

2. Έχετε ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα δώσει στους μυς σας την πρωτεΐνη που χρειάζονται για να αναρρώσουν. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του λίπους επειδή το σώμα σας δεν καίει την πρωτεΐνη στους μυς σας για την παραγωγή ενέργειας.

3. Μικρά σνακ, αλλά τακτικά. Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να τρώτε κάτι κάθε δύο ώρες, περισσότερο ή λιγότερο. Μια καλή πηγή ενέργειας είναι ένα κούνημα χωρίς ζάχαρη ή φρούτα. Μην υπερβείτε μια χούφτα και μισό.

   
   

Εκπαίδευση στο δρόμο

1. Ξεχωρίστε την εκπαίδευσή σας στο δρόμο σε τρεις κατηγορίες: διαδρομές μεγάλων αποστάσεων, εκκίνηση και ενεργή ανάκτηση. Εκτελέστε μεγάλες αποστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα, τρίψτε τρεις φορές την εβδομάδα και κάνετε ενεργό ανάκαμψη μία φορά την εβδομάδα. Κάνετε αυτό το πρωί.

2. Για Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, εκτελέστε 3 έως 5 μίλια. Φορέστε επιπλέον πουκάμισα ή μπλούζες αν χρειαστεί να κάνετε βάρος.

3. Για τις Τρίτες, τις Πέμπτες και τα Σάββατα, φέρνετε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη με ένα χρονόμετρο. Ζεσταίνουμε για 10 λεπτά και στη συνέχεια ξεκινήστε την προπόνηση με διάστημα. Ξεκινήστε για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10. Επαναλάβετε τη διαδικασία για οκτώ γύρους. Ο συνεργάτης του χρόνου σας πρέπει να έχει χρόνο για εσάς.

4. Για τις Κυριακές, βρείτε ένα καλό μέρος για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή πεζοπορία και κάνετε αρκετά για να ιδρώτα λίγο. Η ιδέα είναι να ξεκουραστείτε όσο συνεχίζετε να εκπαιδεύετε.

   
   

Εκπαίδευση στο γυμναστήριο

1. Εκπαιδεύστε έξι ημέρες την εβδομάδα με μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Κάθε μέρα θα πρέπει να αποτελείται από προπόνηση τσαντών, εκπαίδευση μαξιλαριών, πυγμαχία και προπόνηση.

2. Βάλτε τα γάντια μάχης και χτυπήστε τις τσάντες για τουλάχιστον τέσσερις γύρους τριών λεπτών. Εστίαση στην δύναμη της ανάπτυξης με τη δημιουργία ενός συγκεκριμένου όπλου για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Προσπαθήστε να δώσετε τουλάχιστον 100 έως 200 από κάθε κλωτσιά, γροθιά, γόνατο ή αγκώνα.

3. Συνδυάστε με τον εκπαιδευτή ή τον σύντροφό σας και να τους κρατήσετε για εσάς τα ταϊλανδέζικα μαξιλάρια ή τα εστιακά γάντια. Κάνετε αυτό το δύσκολο για τουλάχιστον τέσσερις γύρους των τριών λεπτών, που εργάζονται χρόνο εκπαίδευσης και συνδυασμούς γροθιές και κλωτσιές. Η ιδέα είναι να επικεντρωθεί στην ταχύτητα και το χρόνο αντί να εκπαιδεύσει πυροβολισμούς ενέργειας.

4. Μετά από μια γρήγορη ανάπαυση, βάλτε το φλυτζάνι σας, τα μαξιλάρια του γόνατος, το κύριο εργαλείο, τα στοματικά και τα 16 γάντια και συνδυάστε το με το σύντροφό σας. Κάνετε τρεις σκληρούς γύρους - 100 τοις εκατό ενέργεια για τα πόδια και το σώμα, αλλά μόνο 75 τοις εκατό ενέργεια για το κεφάλι. Επικεντρωθείτε στο σχέδιο παιχνιδιού σας αντί να αγωνίζεστε με τον σύντροφό σας.

5. Αφαιρέστε όλο τον εξοπλισμό σας εκτός από το γυαλί σας. Συνδυάστε με πολλαπλούς συνεργάτες εκπαίδευσης και ξεκινήστε την πυγμή του γόνατος. Ελάτε κοντά στον σύντροφό σας, στερεώστε τον, στη συνέχεια προσπαθήστε να γονατίσετε ο ένας στον άλλο. Όταν αφήνετε τον σύντροφό σας, μετακινηθείτε σε άλλο άτομο. Αποκαλύψτε τους εταίρους, βεβαιώνοντας ότι κάθε άτομο ξεκουράζεται. Κάνετε αυτό για περίπου 10-15 λεπτά.

Κλιματισμός

1. Καθίστε σε ένα σκαμνί. Συνδέστε ένα βάρος στο ένα άκρο της πετσέτας και δαγκώστε το άλλο άκρο. Αφήστε το βάρος να πέσει ανάμεσα στα πόδια σας. Αρχίστε να ανεβάζετε το βάρος χρησιμοποιώντας το λαιμό σας για να κάνετε ανύψωση. Κάνετε 100 επαναλήψεις. Αυτό θα σκληρύνει το πηγούνι σας.

2. Έχετε έναν σύντροφο να κρατήσει μια ιατρική μπάλα ενώ βρίσκεστε στον πάγκο ώθησης. Κάνετε πέντε ή έξι sit-ups και στη συνέχεια ξαπλώνετε πίσω. Έχετε τον σύντροφό σας να χτυπήσει το στομάχι σας με το φάρμακο μπάλα 6 έως 8 φορές σε μια γρήγορη διαδοχή. Εκπνεύστε με κάθε κρούση. Επαναλάβετε για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε για ένα λεπτό.

3. Τελειώστε την εργασία σας κάνοντας δύο σειρές από 7 super push ups. Κάνετε κάμψη, ξεκουραστείτε, κάντε δύο ωθήσεις, ξεκουραστείτε, κάνετε τρία push-up, κλπ., Μέχρι να φτάσετε επτά. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω κάνοντας το αντίστροφο, κάνοντας έξι push-ups, τότε πέντε, έπειτα τέσσερα, μέχρι να χτυπήσετε ένα.

Πώς

• Την τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα σας, βεβαιωθείτε ότι δεν εκπαιδεύετε τόσο σκληρά. Πρέπει να κάνετε ενεργό ανάκαμψη κάθε μέρα πριν τον αγώνα σας.
• Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μείνει καλά ενυδατωμένο, πιείτε αρκετό νερό για να κάνετε τα ούρα σας καθαρά.

Ανακοίνωση

• Σταματήστε αμέσως την προπόνηση αν αισθάνεστε ζάλη ή λίγο αναπνοή.
• Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια εκπαίδευση.

Τι χρειάζεστε

• νερό
• συνεργάτες κατάρτισης
• Επιπλέον μπλουζάκια και παλτά
• Εστιακά γάντια / Ταϊλανδικά μαξιλάρια
• Stopwatch
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Muay Thai Cup
• φρουρά
• 16 γάντια πυγμαχίας
• προστατευτικό κάλυμμα στο στόμα
• κύριο εργαλείο
• γάντια μάχης
• πετσέτες που παρέχονται
• βάρη
• φαρμακευτικές μπάλες
• κλίση πάγκου abs