Περιεχόμενο

• Ταυτοποίηση
• Οφέλη
• Σύντομες έντονες και μέτριες ασκήσεις
• Ικανότητες και σύντομες έντονες διαδρομές
• Σκάλα ευκινησίας

Σε ένα άθλημα όπως το ποδόσφαιρο, η αντοχή και η αερόβια ικανότητα μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας. Η εκπαίδευση αερόβιας αντίστασης για αυτό το παιχνίδι δεν είναι τόσο απλή όσο το τρέξιμο για μεγάλες περιόδους ή η άσκηση συγκεκριμένης αθλητικής προπόνησης. Πρέπει να είναι ένα μείγμα και των δύο για να αντιστοιχεί σε μέτριο τρέξιμο και χειρισμό της μπάλας με ένα έντονο σπριντ, το οποίο συμβαίνει επανειλημμένα σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα.

Ταυτοποίηση

Το ποδόσφαιρο είναι ένα διαλείπουμενο άθλημα που συνδυάζει περιόδους περπατήματος ή μέτριας διαδρομής με έντονες μικρές διαδρομές που χρειάζονται γρήγορη επιτάχυνση. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας περιλαμβάνει συγκεκριμένα συστήματα κίνησης, μυών και ενέργειας. Η προπόνηση που περιελάμβανε μόνο συνεχές τρέξιμο ή σύντομο και ενεργητικό τρέξιμο δεν θα επικεντρωνόταν στους συγκεκριμένους μυς και τις κινήσεις του παιχνιδιού. Η προπόνηση για αυτό το άθλημα θα βελτιώσει το αερόβιο σύστημα του σώματος, την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης και την ικανότητα ανάκαμψης μετά από περιόδους υψηλής έντασης.

Οφέλη

Σε ένα άθλημα που απαιτεί τόσο το καρδιαγγειακό σύστημα όσο το ποδόσφαιρο, η ύπαρξη ανώτερης αερόβιας προετοιμασίας μπορεί να ωφελήσει την απόδοση στα παιχνίδια, ειδικά στο τέλος. Πολλά γκολ σημειώνονται αργά στους αγώνες. Ο παίκτης που είναι καλύτερα προετοιμασμένος είναι πιο πιθανό να σκοράρει στο τέλος, όταν άλλοι με λιγότερη προετοιμασία εξαντλούνται. Αυτό οφείλεται στην αντίστροφη σχέση μεταξύ αερόβιας ικανότητας και δείκτη δραστηριότητας.

Σύντομες έντονες και μέτριες ασκήσεις

Για να βελτιώσετε την αντοχή γενικά, μια καλή άσκηση είναι να κάνετε μεγάλες μέτριες διαδρομές εναλλάσσοντας με μικρές και έντονες διαδρομές. Μια μέθοδος για αυτόν τον τύπο προπόνησης μπορεί να γίνει σε γήπεδο ποδοσφαίρου ή ποδοσφαίρου. Ξεκινήστε τρέχοντας μέτρια σε μεγαλύτερη πλευρά μέχρι να φτάσετε στην καμπύλη. Σε αυτό το σημείο, επιταχύνετε και διατηρήστε έναν ισχυρό ρυθμό στο συντομότερο μέρος. Στην επόμενη στροφή, μειώστε ξανά την ένταση στη μεγάλη πλευρά του γηπέδου μέχρι την τελευταία στροφή και στη συνέχεια εκτελέστε ξανά γρήγορα. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία χωρίς διακοπή για χρονικό διάστημα και αυξήστε το χρόνο καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Ικανότητες και σύντομες έντονες διαδρομές

Η εκτέλεση μιας συγκεκριμένης ποδοσφαιρικής κίνησης ακολουθούμενη από μια γρήγορη εκτέλεση προσομοιώνει πραγματικές καταστάσεις παιχνιδιού. Ένα παράδειγμα είναι να αγγίξετε την μπάλα αρκετές φορές, εναλλάξ βρύσες στο πάνω μέρος της μπάλας και με τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, τρέξτε με έντονο ρυθμό για 9 έως 18 μέτρα. Αυτή η άσκηση είναι πιο ρεαλιστική εάν ένας άλλος προπονητής κάνει ήχο, δείχνοντας την αλλαγή στον αγώνα. Αυτό διατηρεί τον παίκτη που προπονείται ασταθής, χωρίς να ξέρει πότε να τρέξει. Το άγγιγμα της μπάλας μπορεί να εναλλάσσεται με άλλες αθλητικές ασκήσεις, όπως ντρίμπλα ή κεφαλές.

Σκάλα ευκινησίας

Η προπόνηση στη σκάλα ευελιξίας βελτιώνει την εργασία των ποδιών σας, τους μυς των μοσχαριών και την αντοχή σας ταυτόχρονα. Μία άσκηση σε αυτήν τη συσκευή είναι το υψηλό γόνατο. Ξεκινήστε από ένα τετράγωνο, αγγίζοντας τα δύο πόδια πάνω του και σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά πριν προχωρήσετε στον επόμενο χώρο. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τη σκάλα. Κατά την έναρξη αυτής της προπόνησης, εστιάστε στη σωστή στάση και ισορροπία. Όταν βελτιώνετε, εστιάστε στον χρόνο που απαιτείται για να ολοκληρωθεί. Αφού βελτιωθεί η μυϊκή σας αντοχή, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης.