Περιεχόμενο
Τα πόδια των ποδηλατών είναι συνήθως πολύ ισχυρά, με κυματιστά τετρακέφαλα και γλυπτά μοσχάρια. Για να ανεβείτε στους λόφους και να προωθήσετε μεγάλα εργαλεία, χρειάζεστε ισχυρούς μύες των ποδιών που μπορούν να αναπτυχθούν με ή χωρίς ποδήλατο. Αν θέλετε να δημιουργήσετε τη δύναμη ποδιών σας ειδικά για ποδηλασία ή άλλες δραστηριότητες, αξιοποιήστε στο έπακρο το χρόνο κατάρτισης επιλέγοντας τις δραστηριότητες που θα ενισχύσουν καλύτερα την δύναμη ποδιών.
Οδηγίες
-
Καθορίστε το εσωτερικό χώρο κατάρτισης δύναμης τοποθετώντας ένα σταθερό ποδήλατο ή τοποθετώντας το κανονικό σας ποδήλατο σε μια σταθερή δομή κατάρτισης.
-
Χρησιμοποιήστε το μονοπάτι για να ενισχύσετε τα πόδια σας ξεχωριστά. Καθίστε στο ποδήλατο και βάλτε το δεξί σας πόδι σε μια καρέκλα ή ένα σκαμνί δίπλα στο ποδήλατο, έξω από το δρόμο των πεντάλ. Βάλτε το αριστερό σας πόδι στο αριστερό πετάλι και στερεώστε το αν φοράτε ποδήλατα. Ξεκινήστε το πεντάλ μόνο με το αριστερό πόδι σας, αυξάνοντας την αντίσταση ενώ είστε άνετοι, διατηρώντας ένα ρυθμό (ρυθμό πεντάλ) περίπου 60 rpm. Pedal με το αριστερό πόδι μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού, εστιάζοντας στη διατήρηση της καλής φόρμας και στην κατασκευή μαλακών κύκλων με το πεντάλ. Να είστε ενήμεροι για την άσκηση που ασκείται από τα τετρακέφαλα και τα στελέχη σας. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά πεντάλ με τα δύο πόδια. Σταματήστε, αφαιρέστε το αριστερό πόδι από το πεντάλ και επαναλάβετε το πεντάλ με το δεξί πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας με μια περίοδο αποκατάστασης μεταξύ ενός ποδιού και ενός άλλου. Αυτή η άσκηση ενισχύει κάθε σκέλος, αναγκάζοντας τον καθένα να φέρει το πλήρες φορτίο της ποδηλασίας, επιτρέποντάς του να βελτιώσει το σχήμα του και να παρατηρήσει τις αδυναμίες και στις δύο πλευρές.
-
Προσομοίωση αναρρίχησης, αύξηση της αντοχής στο ποδήλατο ή τη συσκευή σας. Σε ένα περιστρεφόμενο ποδήλατο, γυρίστε απλά τον επιλογέα αντίστασης για να κάνετε τη διαδρομή πιο δύσκολη. Εάν χρησιμοποιείτε μια συσκευή, εξοικειωθείτε με το σύστημα αντίστασης. Οι μαγνητικές και οι υγρές συσκευές έχουν διαφορετικά συστήματα. Ο ρυθμός σας θα πέσει καθώς η αντίσταση αυξάνεται, αλλά καθώς το τέλος είναι μια φινίρισμα δύναμης, δεν έχει σημασία. Ενσωματώστε αυτές τις προσομοιώσεις λόφων στην προπόνηση σας σταδιακά, για να αποφύγετε τη βλάβη στις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα.
-
Βγείτε από το δρόμο και ανεβείτε σε μερικούς πραγματικούς λόφους. Για την πραγματική κατάρτιση δύναμης ποδιών, δεν υπάρχει τίποτα σαν μια πραγματική εμπειρία στους δρόμους. Ένα σταθερό ποδήλατο απλά δεν μπορεί να προσομοιώνει όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την πραγματική σας εμπειρία ποδηλασίας, όπως ο ήλιος, ο άνεμος, η υγρασία και η κυκλοφορία.
-
Προσθέστε μια μικρή κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας. Πολλές από αυτές τις ασκήσεις απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό άσκησης. Οι κηλίδες και η «βουτιά» με τους αλτήρες δουλεύουν αποτελεσματικά τα πόδια και η μηχανή τύπου ποδιών επίσης στοχεύει τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα glutes. Η κολύμβηση παρέχει εκπαίδευση χωρίς κρούσεις, βοηθά στην αερόβια άσκηση και αναπτύσσει και τη δύναμη των ποδιών.
Στάδια
Ανακοίνωση
- Να είστε προσεκτικοί όταν εισαγάγετε κατάρτιση δύναμης στην προπόνηση ποδηλασίας σας. Τα γόνατά σας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις ραγδαίες αυξήσεις της αντίστασης, που θα συμβούν όταν αρχίσετε να ανεβαίνετε περισσότερα βουνά και προσπαθήστε να σπρώξετε τα μεγαλύτερα εργαλεία. Η δύναμη θα έρθει στο χρόνο, οπότε να είστε υπομονετικοί και να αποφύγετε τραυματισμούς, που θα μπορούσαν να είναι πολύ μεγαλύτερες αποτυχίες από τα αδύναμα πόδια.
Τι χρειάζεστε
- Στατικό ποδήλατο περιστροφής
- Ποδήλατο για εκπαίδευση στο δρόμο
- Bodybuilding dumbbells and dumbbells
