Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Πώς
• Τι χρειάζεστε

Οι δρομείς, οι ποδηλάτες και οι σκιέρ συχνά υποφέρουν από τεντωμένα ή τεταμένα hamstrings λόγω του επιπέδου πίεσης που τοποθετούν στους μηρούς τους. Κατασκευάστε τη δύναμη αυτών των μυών ενσωματώνοντας ασκήσεις τεντώματος και αντίστασης στο κανονικό σας πρόγραμμα γυμναστικής. Ενισχύστε τους τένοντες σας τρεις φορές την εβδομάδα - στις ημέρες που δεν τρέχετε, πεντάλ ή σκι - θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ασκήσεις θα βοηθήσουν επίσης στην αποκατάσταση των τραυματισμένων τενόντων.

Οδηγίες

Το τέντωμα αποτελεί σημαντικό μέρος οποιασδήποτε θεραπευτικής αγωγής (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή ένα τραπέζι κρατώντας το για στήριξη. Λυγίστε το γόνατό σας, σηκώνοντας τη φτέρνα προς τον γλουτό σας. Επιστρέψτε το τακούνι αργά στο πάτωμα. Κάνετε τρία σετ από δέκα επαναλήψεις, με μια σύντομη παύση μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιήστε ένα προστατευτικό κάλυμμα για την αύξηση της έντασης.

2. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά με τα δύο πόδια σας μαζί και ίσια. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε το στο πάτωμα αργά. Κάνετε τρία σετ από δέκα επαναλήψεις, με μια σύντομη παύση μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων σε 20, όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε δέκα.

3. Κοιτάξτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί και ευθεία. Λυγίστε το γόνατο αργά, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη κίνηση καθώς το χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Κάνετε τρία σετ από δέκα επαναλήψεις, με μια σύντομη παύση μεταξύ των σετ. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Χρησιμοποιήστε το shiners βάρους για μεγαλύτερη ένταση.

   
   

4. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια να είναι επίπεδα στο πάτωμα και τα χέρια κάτω στα πλάγια σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο μπορείτε και κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα αργά. Για να μεταβάλλετε αυτή την άσκηση, τοποθετήστε τα τακούνια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας, όχι το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα για να σας υποστηρίξουν. Τραβήξτε την μπάλα προς την κατεύθυνση σας ανυψώνοντας τα ισχία σας από το πάτωμα και διπλώνοντας τα πόδια σας μέχρι τα πέλματα των ποδιών σας να στηρίζονται πάνω στην μπάλα. Επεκτείνετε τα πόδια σας για να επιστρέψετε την μπάλα στην αρχική του θέση. Κάνετε τρεις ομάδες από 10 έως 15 επαναλήψεις.

5. Συνδέστε το ένα άκρο μιας ελαστικής αντίστασης γύρω από έναν από τους αστραγάλους σας και το άλλο άκρο σε κάτι ασφαλές, όπως ένα κουμπί ή ένα βαρύ τραπέζι. Σταθείτε με τα γόνατά σας ίσια. Μετακινήστε το ένα σκέλος στο μέτωπό σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το στην άλλη πλευρά του σώματός σας, το τεντώστε όσο μπορείτε. Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε δέκα φορές και με τα δύο πόδια.

   
   

6. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας με πλάτος ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Μην μετακινείτε τα γόνατά σας εκτός από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα γόνατά σας αργά. Επαναλάβετε δέκα φορές. Ξεκινήστε με ρηχά καταλήψεις και προχωρήστε βαθύτερα καθώς δημιουργείτε τη δύναμη στους μηρούς και τους γλουτούς σας.

Πώς

• Εάν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό του τένοντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αποκατάστασης.

Τι χρειάζεστε

• Φορητοί φέροντες βάρους
• Μπάλα σταθερότητας
• Ελαστική αντοχή