Περιεχόμενο
Busty ώμους μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε και να φαίνονται αδύναμοι και ακόμη και να προκαλέσει την εντύπωση ότι η στάση σας είναι κακή. Ενώ δεν είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από τα οστά και να αλλάξετε το φυσικό σχήμα του σώματός σας, μπορείτε να αναπτύξετε αρκετούς μυς πάνω από τα οστά. Ο χρόνος που χρειάζεται για να αλλάξετε τη μορφή των ώμων σας θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας κατάσταση και την ένταση της ρουτίνας άσκησης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μόνο λίγους μήνες για να μειώσουν την οσμή τους και να αποκτήσουν ισχυρούς ώμους.
Η σωστή διατροφή
Εάν θέλετε να κερδίσετε μυς, τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να κόψετε τις θερμίδες χωρίς λόγο. Αντ 'αυτού, να απαλλαγούμε από τα ανθυγιεινά τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα μπισκότα και τα τσιπ. Η πρωτεΐνη είναι το καύσιμο για τον υγιή μυϊκό ιστό. Το συνιστώμενο ποσό για τις γυναίκες είναι τουλάχιστον 46 γραμμάρια την ημέρα και 56 γραμμάρια για τους άνδρες. Εάν η ρουτίνα σας είναι χαμηλής έντασης και αν θέλετε απλώς να κερδίσετε κάποια αντίσταση, αρκεί. Αν η πρόθεσή σας είναι να κερδίσετε πολλούς μυς, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι από 0,7 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα έως περίπου κάθε λίβρα του βάρους σας. Μια γυναίκα ηλικίας 45 κιλών, για παράδειγμα, χρειάζεται 80 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Καρδιαγγειακή εκπαίδευση
Η καρδιαγγειακή εκπαίδευση βοηθά στην αύξηση της αντοχής σας και θέτει τα θεμέλια για ένα υγιές πρόγραμμα. Οι τακτικές καρδιαγγειακές ασκήσεις βοηθούν επίσης να κάψετε το υπερβολικό λίπος, δίνοντας χώρο για ισχυρούς μύες. Εστίαση στις ασκήσεις που ασχολούνται με τους ώμους, όπως κολύμβηση, σχοινάκι άλμα και κωπηλασία. Στην περίπτωση καρδιαγγειακών ασκήσεων, συνιστάται τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης άσκησης ή 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα. Εάν υπερβείτε αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάστασή σας και να αναπτύξετε ακόμη πιο υγιείς μυϊκούς ιστούς.
Bodybuilding
Το Bodybuilding είναι το κλειδί για να αποκτήσετε ισχυρούς, καθορισμένους ώμους. Οι ανελκυστήρες Kettlebell είναι εξαιρετικοί επειδή κάνουν τους ώμους να κινούνται στο μέγιστο της εμβέλειας. Το Kettlebels μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κωπηλασία και ρίψη. Ασκήσεις όπως η αγκάθια του Barbell, η πλευρική ανύψωση, η ευθεία πάγκος και η ανύψωση του δελτοειδούς είναι ιδανικές επιλογές. Εάν προτιμάτε να ασκείτε τα μηχανήματα, οι εξωτερικές και εσωτερικές περιστροφές με καλώδιο μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους ώμους σας. Ξεκινήστε με σχετικά ελαφρά βάρη που σας προσφέρουν κάποια δυσκολία μετά από μερικές επαναλήψεις. Κάνετε δύο έως τρία σύνολα, στη συνέχεια αυξήστε τα βάρη και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Προσθέτοντας τα πάντα
Θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο ημέρες κατάρτισης αντίστασης την εβδομάδα για να κάνετε πρόοδο. Αν η πρόθεσή σας είναι να έχετε τεράστιους ώμους, τότε θα πρέπει να εκπαιδεύετε σχεδόν καθημερινά, με μια έως δύο ημέρες ανάπαυσης για να ανακάμψουν οι μύες. Στην περίπτωση ρουτίνας προπόνησης υψηλής έντασης, δοκιμάστε έξι ή επτά ασκήσεις ώμων. Κάντε εκπαίδευση με ένα ή δύο ασκήσεις ώμου ακολουθούμενη από καρδιαγγειακή σειρά. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις στη λίστα σας.
