Περιεχόμενο
Στη γλώσσα των bodybuilders, το "bulking" είναι μια συνειδητή προσπάθεια να αυξηθεί το βάρος με την ελπίδα να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Υπάρχουν δύο τύποι διόγκωσης: καθαρό και βρώμικο. Στο βρώμικο, η εστίαση είναι στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης θερμίδων με λίγη προσοχή στην πηγή αυτών των θερμίδων - επιτρέπονται πίτσα, χάμπουργκερ και άλλα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα. Από καθαρή πλευρά, από την άλλη πλευρά, η εστίαση είναι στην αύξηση του βάρους με αργό, σταθερό ρυθμό χρησιμοποιώντας υγιεινά τρόφιμα, ελαχιστοποιώντας την αύξηση του λίπους ενώ προσθέτετε μυς σε λογικό ρυθμό.
Καθαρή διόγκωση
Φάτε μια διατροφή που αποτελείται από περίπου 40 έως 50% υδατάνθρακες, 30 έως 40% πρωτεΐνες και 25 έως 35% λίπη, ενώ σε μια καθαρή δίαιτα. Ενώ τα περισσότερα από τα γεύματά σας πρέπει να περιέχουν ένα δίκαιο μείγμα των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελούνται μόνο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (σε αναλογία 2: 1), με ελάχιστο λίπος. Αυτή η προσέγγιση θα αποτρέψει την επιβράδυνση της πέψης που συμβαίνει όταν καταναλώνεται λίπος, βοηθώντας στην αποστολή περισσότερων θρεπτικών ουσιών στους μύες τη στιγμή που τους χρειάζεστε περισσότερο - προετοιμάζοντας μια επικείμενη προπόνηση και ανάρρωση από μια τελική προπόνηση. Επιπλέον, κάθε γεύμα που καταναλώνεται πρέπει να ευθυγραμμίζεται λίγο πολύ με τα ποσοστά που αναφέρονται - το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος πρέπει να αποτελείται από υγιείς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες. Ένα μέτριο μέρος του γεύματος πρέπει να αποτελείται από άπαχες πρωτεΐνες από κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά ή θαλασσινά, και ένα μικρότερο μέρος του γεύματος θα πρέπει να περιέχει υγιές λίπος από φρούτα και λαχανικά όπως: αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόροι και λάδι. υγιεινή κουζίνα όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας. Απλώς προσπαθήστε να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα, καθώς ο αργός αλλά σταθερός ρυθμός κέρδους θα είναι αρκετός για να αυξηθεί το σώμα σας στο μέγιστο μέγεθός του, χωρίς να προσθέσετε λίπος στη μέση.
Παραδείγματα γευμάτων
Ένα καθαρό μαζικό πρωινό μπορεί να αποτελείται από πολλά ομελέτα, ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα και κανέλα και αρκετές κάψουλες ιχθυελαίου. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από μια μεγάλη σαλάτα με άφθονο ψητό στήθος κοτόπουλου και μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Το δείπνο μπορεί να είναι ένα άπαχο κομμάτι φούστα μπριζόλα που σερβίρεται με γλυκοπατάτα και σπανάκι, καθώς και μια σαλάτα ντομάτας με ελαιόλαδο ή βαλσάμικο σάλτσα. Για σνακ όλη την ημέρα, σκεφτείτε να κτυπήσετε πρωτεΐνη σε σκόνη με γάλα, φρούτα και μια κουταλιά της σούπας ή δύο φυσικού φυστικοβούτυρου για ένα υγιές κούνημα υψηλής θερμιδικής αξίας που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
