Ο επιγονατιδικός τένοντας βρίσκεται στο γόνατο. Οι τένοντες του γόνατος μπορεί να φλεγμονή, ρήξη ή εκφυλισμός με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας σοβαρό πόνο στο πόδι ακριβώς κάτω από το κάλυμμα του γόνατος. Αυτή η κατάσταση είναι πιο γνωστή ως επιγονατιδική τενοντίτιδα, που ονομάζεται επίσης γόνατο άλματος. Η ταχεία αλλαγή κατεύθυνσης κατά το τρέξιμο και η υπερβολική χρήση του επιγονατιδικού τένοντα είναι τυπικές αιτίες πόνου που σχετίζονται με την επιγονατιδική τενοντίτιδα. Απλές ασκήσεις που ενισχύουν τον επιγονατιδικό τένοντα μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς και φλεγμονή στο γόνατο.
Φορέστε αθλητικά παπούτσια πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Τα κατάλληλα υποδήματα είναι σημαντικά για την προστασία των γόνατων κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Πραγματοποιήστε τακτικά τις ακόλουθες τρεις ασκήσεις για να ενισχύσετε τον επιγονατιδικό τένοντα και τους γύρω συνδέσμους και να αποτρέψετε τραυματισμούς στα γόνατα. Εάν οι παραδοσιακές ασκήσεις είναι δύσκολο να δεσμευτείτε, δοκιμάστε τη γιόγκα. Ορισμένες ασκήσεις γιόγκα είναι επίσης ευεργετικές για την ενίσχυση του επιγονατιδικού τένοντα.
Οδηγήστε ένα στατικό ποδήλατο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά. Πριν το κάνετε αυτό, φροντίστε να ρυθμίσετε το κάθισμα του ποδηλάτου έτσι ώστε το πόδι σας να εκτείνεται πλήρως πάνω από το κάτω πεντάλ. Μετά από μια εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο σε 20 λεπτά την ημέρα. Συνεχίστε να αυξάνετε τη διάρκεια για 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, επιδιώκοντας τον στόχο των 30 λεπτών την ημέρα.
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας για να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις για τα τετρακέφαλά σας. Οι μύες των τετρακέφαλων βρίσκονται στην περιοχή του μηρού. Λυγίστε τα τετρακέφαλά σας, σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς το πάτωμα και κρατήστε τη συστολή για 5 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές σε κάθε πόδι και πρέπει να εκτελείται δύο φορές την ημέρα.
Ξαπλώστε ανάσκελα για να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το πόδι σας μέχρι την άρθρωση του ισχίου και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Η ανύψωση ποδιών επαναλαμβάνεται 10 φορές κάθε πόδι, δύο φορές την ημέρα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη σε κάθε πλευρά του σώματός σας και, πάλι, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά και κρατώντας για 5 δευτερόλεπτα. Δέκα επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται σε κάθε πλευρά, δύο φορές την ημέρα.
