Περιεχόμενο
Η οσφυϊκή περιοχή, η κάτω περιοχή της πλάτης, είναι ζωτικής σημασίας για τις κινήσεις του σώματος και τις περιστροφές. Ένας ασθενής ή τραυματισμένος οσφυϊκός μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα και να κάνει απλές πρακτικές, όπως περπάτημα, καθιστή ή στέκεται, εξαιρετικά επώδυνη και δύσκολη. Για να ενισχυθεί αυτός ο χώρος, μπορούν να εκτελεστούν διάφορες ειδικές ασκήσεις. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ή χωρίς βάρη και μπορούν να εκτελεστούν στο γραφείο, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Αγγίζοντας τα δάκτυλα των ποδιών
Μια από τις πιο παραδοσιακές ασκήσεις που πρέπει να εκτελέσετε για να ενισχύσετε την οσφυϊκή χώρα και την ευελιξία είναι οι παλιές καλές πινελιές στα δάκτυλα των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το μήκος των ώμων, τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Μπορείτε να κρατήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα (2 έως 3 κιλά) στο ένα χέρι. Κρατώντας τα γόνατά σας ξεκλειδωμένα, λυγίστε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός στη μέση και αγγίξτε το αριστερό πόδι με το δεξί σας χέρι. Και πάλι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος αν θέλετε. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν βάρη μέχρι να έχουν συνηθίσει στην κίνηση και το κάνουν σωστά για να αποτρέψουν τραυματισμούς. Κρατήστε τη μέτρηση των θέσεων σε τρεις, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε αυτό πέντε με δέκα φορές, στη συνέχεια μετατοπίστε το πλάι.
Σκληρός
Η άκαμπτη είναι επίσης μια άλλη γνωστή άσκηση για την πλάτη που όχι μόνο θα ενισχύσει τη χαμηλότερη πλάτη σας, αλλά και τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους. Βάλτε ένα βαρύ μπαρ στο πάτωμα μπροστά σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, τοποθετημένους μπροστά από κάθε πόδι. Σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος των ώμων και στη συνέχεια με την πλάτη σας ευθεία, σκύψτε προς τα εμπρός και αρπάξτε τη μπάρα ή τα βάρη. Θα πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, αλλά μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Ανυψώστε τα βάρη αργά καθώς επιστρέφετε, κρατώντας την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία μέχρι να ολοκληρώσετε την κίνηση. Κρατήστε τη θέση και μετρήστε σε τρεις, στη συνέχεια σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.
Ροκάρετε τους αλτήρες!
Η ισορροπία dumbbell είναι μια μεγάλη άσκηση για τη χαμηλότερη πλάτη σας. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη (ίσως 1 έως 2 κιλά, αυξάνοντας σταδιακά τα 3, 4 ή 5 κιλά, καθώς ενισχύουν τους μυς της πλάτης σας). Βάλτε έναν αλτήρα στα χέρια σας. Βάζοντας στο πάτωμα, με πόδια ελαφρώς πλατιά από τους ώμους, σκύβετε προς τα εμπρός στη μέση καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι το βάρος να βρίσκεται μεταξύ των γόμφων, με τα χέρια σας εκτεταμένα και την πλάτη σας ευθεία. Μην αφήσετε το βάρος να αγγίξει το έδαφος. Στη συνέχεια, σε μια γρήγορη και εκρηκτική κίνηση, ισιώστε, κρατώντας τον αλτήρα να παρατείνεται μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Ο αλτήρα πρέπει να φτάνει μόνο ελαφρώς πίσω από το κεφάλι στην κορυφή της κούνιας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια βουτήξτε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση πέντε φορές, πάντα πατώντας στην κορυφή πριν κάνετε την κίνηση προς τα κάτω.
