Περιεχόμενο

• Ζάχαρη σε λαχανικά
• Ζάχαρη σε φρούτα
• Αποφύγετε να βάζετε ζάχαρη στα τρόφιμα
• Οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά γλυκανμένα από τη φύση, καθώς και σε ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όταν η ζάχαρη προέρχεται από μια φυσική πηγή, παρέχει μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα τρόφιμα στα οποία πρέπει να προσθέσουμε γλυκό, όπως κέικ, μεταποιημένα τρόφιμα και άλλα εξευγενισμένα τρόφιμα όπως ψωμιά και δημητριακά. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και λιγότερο λίπος, ωστόσο, παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ζάχαρη σε λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά περιέχουν λίγη ζάχαρη. Μια μερίδα αγγουριού, σχοινόπρασο, μαρούλι ή πατάτας περιέχει 1 g ζάχαρης, σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Κανονισμού Τροφίμων (FDA). Μια μερίδα σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, φασολάκια, μαρούλι, ραπανάκια ή κολοκυθάκια περιέχει 2 g ζάχαρης. Σύμφωνα με το FDA, μια μερίδα πράσινου λάχανου ή ντομάτας περιέχει 3 g ζάχαρης. μια μερίδα πιπεριού περιέχει 4 g ζάχαρης και μια μερίδα καρότων ή καλαμποκιού περιέχει 5 g ζάχαρης. Μια μερίδα γλυκοπατάτας περιέχει 7 g ζάχαρης και μια μερίδα κρεμμύδι περιέχει 9 g ζάχαρης.

Ζάχαρη σε φρούτα

Το επίπεδο ζάχαρης στα φρούτα είναι υψηλότερο από ό, τι στα λαχανικά. Μια πρόταση είναι να βάλετε ένα φρούτο στο πλιγούρι βρώμης το πρωί ως επιδόρπιο, αντί να προσθέσετε κουτάλια ζάχαρης. Για να σας δώσει μια ιδέα, μια μερίδα φράουλας περιέχει 8 g ζάχαρης. μια μερίδα μανταρίνι περιέχει 9 g ζάχαρης, μια μερίδα ανανά περιέχει 10 g. Μια μερίδα πεπονιού, σταφυλιού, πεπονιού ή νεκταρινιού περιέχει 11 g ζάχαρης, σύμφωνα με το FDA. Αλλά προσέξτε: υπάρχουν φρούτα που έχουν υψηλό επίπεδο ζάχαρης - μεταξύ 13 και 19 γραμμαρίων. Μεταξύ αυτών είναι το ροδάκινο, το πορτοκάλι, το αχλάδι, το δαμάσκηνο, το κεράσι και η μπανάνα. Το καρπούζι και τα σταφύλια είναι ακόμη πιο γλυκά, με περίπου 20 g ζάχαρης ανά μερίδα. Τα μήλα, από την άλλη πλευρά, περιέχουν 25 g ζάχαρης Σύμφωνα με το FDA, τα λιγότερο ζαχαρούχα φρούτα είναι λεμόνι, με μόνο 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, και το λεμόνι και το αβοκάντο δεν περιέχουν ζάχαρη.

Αποφύγετε να βάζετε ζάχαρη στα τρόφιμα

Οι ειδικοί προτείνουν ότι η πρόσληψη ζάχαρης πρέπει να προέρχεται από φυσικά γλυκανμένα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Η American Heart Association προτείνει στις γυναίκες να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης σε όχι περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 6 κουταλάκια του γλυκού. Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 150 θερμίδες την ημέρα ή 9 κουταλάκια του γλυκού. Για να μάθετε εάν μια συσκευασμένη τροφή περιέχει ζάχαρη, δώστε προσοχή στην ετικέτα: συστατικά όπως δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μαλτόζη, λακτόζη, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, σιρόπι βύνης, μελάσα, μέλι, σακχαρόζη Προστέθηκαν σάκχαρα.

Οφέλη για την υγεία των φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή, όπως κάλιο, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες όπως οι Α, Ε και Γ. Επομένως, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι καρκίνοι, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου και του στόματος, όπως αναφέρεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο - που υπάρχουν σε φρούτα και λαχανικά - μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστών, λέει το USDA. Για όσους σκέφτονται να χάσουν μερικά κιλά, η κατανάλωση τροφών με χαμηλές θερμίδες και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός αισθήματος κορεσμού, το οποίο έχει οφέλη για τον έλεγχο του βάρους.