Περιεχόμενο
Η ανάπτυξη κοιλιακών έξι πακέτων απαιτεί συνεπή και πειθαρχημένη προσπάθεια για πολλούς ανθρώπους. Η προπόνηση για τον καθορισμό της κοιλιάς διαρκεί εβδομάδες, αλλά αυτά που είναι εφήβων ή 20 ετών είναι ευκολότερα, καθώς το ανθρώπινο σώμα τείνει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος κάτω από το δέρμα καθώς μεγαλώνει, σύμφωνα με το WebMD. Οι καθορισμένες κοιλιές μπορούν να ληφθούν μέσω μιας ρουτίνας με σωστή διατροφή και άσκηση.
πειθαρχία
Βήμα 1
Φάτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας που αποτελούνται από ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα. Αυτό θα τονώσει τον μεταβολισμό και θα παρέχει επαρκή ενέργεια, ενώ θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης, σύμφωνα με το WebMD. Ολόκληρα τα τρόφιμα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και αναψυκτικά.
Βήμα 2
Αφιερώστε αρκετές ημέρες την εβδομάδα για κοιλιακές και αερόβιες ασκήσεις. Μια ρουτίνα μπορεί να αποτελείται από αερόβια άσκηση κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο και για την κοιλιά κάθε Τρίτη, Πέμπτη και Κυριακή, αφήνοντας την Παρασκευή να ξεκουραστεί. Για άσκηση, μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε ή να πηδήξετε σχοινί, μεταξύ άλλων. Οι κοιλιακές ασκήσεις πρέπει να περιέχουν δύο ή τρία σετ με 15 ή 20 επαναλήψεις σε κάθε ένα.
Βήμα 3
Διατηρήστε ένα επαρκές πρόγραμμα ύπνου. Οι περισσότεροι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ και μισή ώρα ύπνου ανά διανυκτέρευση για να εργαστούν στο καλύτερό τους, σύμφωνα με το Kidshealth.org.
Κοιλιακές ασκήσεις
Βήμα 1
Κάντε την ανεστραμμένη συρρίκνωση ξαπλωμένη με την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώνοντας τα γόνατά σας έως και 90 °, έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Συγκεντρώστε την κοιλιά σας για να σηκώσετε τα ισχία σας προς το στήθος σας. Επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 2
Κάντε τη σανίδα όταν ξαπλώνετε στο στομάχι σας στο πάτωμα και σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας. Κρατήστε τη θέση έως ότου ο μυς είναι πολύ κουρασμένος και ξεκουραστείτε. Συνειδητοποιήστε ότι αυτή η άσκηση δεν αποτελείται από επαναλήψεις, αλλά πρέπει να γίνει σε δύο ή τρία σύνολα. Το καθένα είναι ισοδύναμο με την περίοδο πριν από την ανάπαυση.
Βήμα 3
Κάντε κύκλο όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα στην πλάτη σας και σηκώστε το πόδι σας σε γωνία 90 ° και λυγίστε τα γόνατά σας επίσης κατά 90 °. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι φέρνοντας το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, περιστρέφοντας επίσης τον αριστερό σας ώμο προς το δεξί γόνατο. Ολοκληρώστε την κίνηση επεκτείνοντας το αριστερό σας πόδι φέρνοντας τώρα το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος και το δεξί ώμο σας, το οποίο θα πρέπει να στραφεί προς σας. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία μετρώντας μία επανάληψη κάθε φορά που επεκτείνετε και τα δύο πόδια.
