Περιεχόμενο
Οι ασκήσεις κυκλώματος είναι ασκήσεις που οι παίκτες βόλεϊ χρησιμοποιούν συνήθως για να αυξήσουν τη δύναμη και την ευκινησία. Ο σκοπός της προπόνησης κυκλώματος στο Βόλεϊ είναι να ενισχύσει και να τονίσει τους μυς των ποδιών σας, για να μεγιστοποιήσει την ικανότητα άλματος. Οι παίκτες θα πρέπει επίσης να έχουν ισχυρά αλλά ελαφριά όπλα για να βοηθήσουν σε θεμελιώδεις αθλητικές τεχνικές, όπως βόλεϊ και ανύψωση. Οι ασκήσεις κυκλώματος είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται διαδοχικά.
Ασκήσεις δύναμης
Σύμφωνα με τους Volleyball Instructors, οι δύο πιο βασικές λειτουργίες της άσκησης κυκλώματος είναι η αύξηση της μυϊκής δύναμης και του χρόνου αντίδρασης. Η ρύθμιση των μυών σας μέσω ασκήσεων κυκλώματος θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τα απαραίτητα άλματα και ελιγμούς εντατικής ενέργειας που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα βόλεϊ. Η προπόνηση δύναμης είναι ουσιαστικό μέρος της προπόνησης δύναμης στο βόλεϊ. Το "Bench Press" ενισχύει το στήθος και τα χέρια. Η άσκηση απαιτεί ένα επίπεδο ή κεκλιμένο πάγκο και μια σιδερένια ράβδο. Οι παίκτες μπορούν να επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν μια ελαφρύτερη μπάρα για να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις. Μετά από αυτήν την άσκηση, προχωρήστε στην κατάληψη. Αυτό βοηθά να τονίσετε τα πόδια και επίσης να χρησιμοποιήσετε το πάγκο. Η κατάληψη αποτελείται από τοποθέτηση της ράβδου στους ώμους, κάμψη και επέκταση των ποδιών. Χρησιμοποιήστε την κίνηση κατάθλιψης για τους μυς του μηρού και του μοσχαριού.
Ασκήσεις ευκινησίας
Οι ασκήσεις κυκλώματος ευκινησίας αυξάνουν την ταχύτητα και το χρόνο αντίδρασης. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές του βόλεϊ, οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό για την προπόνηση της ευκινησίας. Οι πιλομετρικές ασκήσεις αποτελούνται από εκρηκτικές κινήσεις, όπως το "σπριντ". Σε αντίθεση με τις ασκήσεις δύναμης, η προπόνηση του κύκλου ευκινησίας χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος ως αντίσταση. Ένα αποτελεσματικό κύκλωμα απαιτεί εξοπλισμό γνωστό ως σκάλα ευελιξίας. Μια τέτοια άσκηση περιλαμβάνει την επέκταση της σκάλας στο πάτωμα. Βάλτε ένα πόδι σε κάθε χώρο καθώς περπατάτε στο κάτω μέρος της σκάλας. Κάντε 10 έως 15 push-ups και ανελκυστήρες όταν τελειώσετε τη σκάλα. Πηδήξτε και ανεβείτε τις σκάλες. Επαναλάβετε αυτό για 2 έως 3 σετ. Αυτές οι σειρές πλυομετρικών κινήσεων θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας στο γήπεδο βόλεϊ.
Ασκήσεις άλματος
Η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων κυκλώματος άλματος θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε ελαφρύτερα στα πόδια σας. Το άλμα είναι ένα κρίσιμο μέρος των επιθετικών και αμυντικών ελιγμών στο βόλεϊ. Οι ασκήσεις με άλματα υποδιαιρούνται μεταξύ της προπόνησης χαμηλού και υψηλού αντίκτυπου. Οι ασκήσεις άλματος υψηλής πρόσκρουσης συνεπάγονται εμπόδια, ενώ οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης συχνά χρησιμοποιούν σχοινάκι. Συνδυάζοντας και τις δύο τεχνικές, τα κάθετα άλματα θα μεγιστοποιηθούν. Καθιερώστε μια σειρά από εμπόδια σε τροχιά ή γκαζόν. Πηδήξτε πέρα από τα εμπόδια σπριντ το συντομότερο δυνατό μεταξύ τους. Όταν ολοκληρώνετε τα εμπόδια, πιάστε ένα σχοινί άλματος και εκτελέστε όσα περισσότερα άλματα μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό. Περιστρέψτε εμπρός και πίσω ανάμεσα στα εμπόδια και το σχοινί.
