Περιεχόμενο
Το ποδόσφαιρο είναι ένα πολύ απαιτητικό άθλημα και απαιτεί από τους συμμετέχοντες να είναι σε καλή κατάσταση. Οι παίκτες χρειάζονται αντοχή για να τρέχουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ευκινησία να σταματήσουν και να γυρίσουν, και δύναμη για να κλωτσήσουν τη μπάλα σκληρά και με ακρίβεια.
Κοντόχονδρος
Οι καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς και τους μύες των ποδιών, ενώ παρέχουν σταθερότητα. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρος. Χωρίς τα βάρη, ο στόχος είναι να κάνετε την άσκηση έως ότου δεν μπορείτε πλέον να το κάνετε σωστά. Με βάρη, συνήθως κάνετε μερικές επαναλήψεις και σετ, χρησιμοποιώντας έναν ώμο με στάμπα barbell. Για να κάνετε την κατάληψη, σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτος ώμου και την πλάτη σας ευθεία. Κοιτάξτε προς τα πάνω και αργά σκύβετε ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Όταν τα ισχία σας έχουν γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα, επιστρέψτε σε όρθια θέση. Οι καταλήψεις βελτιώνουν τη δύναμη του λάκτισμα. Οι μύες που αναπτύσσονται σε αυτήν την άσκηση θα βοηθήσουν τη θέση σας όταν ντρίμπλατε έναν αντίπαλο παίκτη.
Τρέξιμο
Οι αγώνες βελτιώνουν την ταχύτητα και την αντοχή. Αναπτύσσουν τις μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής που χρειάζονται για να βγείτε από μια πλήρη στάση με πλήρη ταχύτητα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Αυτό βελτιώνει το χρόνο σας μέσα και έξω από τις βολές και την πλήρη στάση για τον αγώνα. Χρησιμοποιούνται γενικά στην προπόνηση με διαστήματα, που είναι μια σύντομη περίοδος έντονης άσκησης ακολουθούμενη από μια μεγαλύτερη περίοδο μέσης έντασης. Όταν τρέχετε, τα 9 έως 15 μέτρα λειτουργούν καλύτερα, ακολουθούμενο από ένα τρέξιμο 15 μέτρων. Κάντε πέντε έως δέκα σετ από αυτά για μέγιστο αποτέλεσμα. Τεντώστε καλά, καθώς το τρέξιμο μπορεί εύκολα να τραυματίσει έναν τένοντα εάν δεν είστε αρκετά ζεστοί.
Τακούνια
Τα άλματα είναι πολύ έντονες ασκήσεις που ενισχύουν όλες τις περιοχές του ποδιού ενώ αναπτύσσουν αυτές τις μυϊκές ίνες υψηλής συστολής τόσο απαραίτητες για εκρηκτική κίνηση. Για να κάνετε αυτό το άλμα, σταθείτε όρθια με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πηδήξτε γρήγορα στον αέρα. Κατά το άλμα, πιέστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από το έδαφος και προς το στήθος σας. Κάντε πέντε σειρές 20 επαναλήψεων αυτής της έντονης άσκησης για γρήγορα αποτελέσματα.
Ανεβαίνοντας αγώνες
Πολλοί παίκτες ενσωματώνουν ανηφορικό τρέξιμο στις ρουτίνες τους λόγω της ικανότητάς τους να ενισχύουν και να βελτιώνουν την αντίσταση των μυών των ποδιών. Η ανηφορική διαδρομή απαιτεί συγχρονισμό όλων των μυών του ποδιού, οπότε μπορεί να παράγει γρήγορα αποτελέσματα όταν προστεθεί στην προπόνηση δύναμης. Για να κάνετε μια ανηφόρα, βρείτε μια κλίση που διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα για να φτάσετε στην κορυφή. Τρέξτε στην κορυφή και έπειτα τρέξτε στη βάση. Μόλις φτάσετε στη βάση, τρέξτε ξανά στην κορυφή. Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές χωρίς ανάπαυση για καλύτερα αποτελέσματα.
Κάμψεις
Τα push-ups ενισχύουν τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και την κοιλιά. Η ενίσχυση της κοιλιάς είναι σημαντική για τον ποδοσφαιριστή, καθώς προσθέτει απόσταση στα γήπεδα, επιτρέποντάς σας να τοποθετήσετε τους αμυντικούς εκτός δρόμου, ενώ κινείτε το σώμα σας για να κερδίσετε θέση για αδέσποτες μπάλες. Για να κάνετε μια ώθηση, ξαπλώστε στο πάτωμα με την κοιλιά σας κάτω, σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σηκωθείτε στον αέρα. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το σώμα σας να πέσει σε απόσταση 15 cm από το δάπεδο. Σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε.
