Περιεχόμενο
- Η εξουσία προετοιμασίας
- Καρδιαγγειακές ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής
- Φως αγώνας με εμπόδιο
- Πυροβολικός αγώνας για εκρηκτική δύναμη
- Πλυματομετρική τρέξιμο και εκπαίδευση διαστήματος
Οι ποδοσφαιριστές έχουν ισχυρούς μύες, αναπτύσσουν την ευκινησία να τρέχουν γύρω από τους παίκτες, να κινούνται προς τα πλάγια, εμπρός και πίσω με ταχύτητα και να ξέρουν να κλωτσούν με ακρίβεια και δύναμη. Για να πάρει τη μορφή και να αναπτύξει τις αθλητικές ιδιότητες ενός ποδοσφαιριστή απαιτεί αφοσίωση και καθημερινή προπόνηση.
Η εξουσία προετοιμασίας
Η άσκηση χωρίς θέρμανση αυξάνει τις πιθανότητες βλάβης των μυών και καθιστά τη σωματική δραστηριότητα λιγότερο αποτελεσματική. Ζεσταίνετε για πέντε έως δέκα λεπτά με ένα ελαφρύ τζόγκινγκ και ένα τέντωμα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Περάστε άλλα τριάντα λεπτά χαλαρώνοντας και ενισχύοντας την κάτω πλάτη με ασκήσεις χαμηλής αντίστασης - όπως περπάτημα, οκλαδόν και περπάτημα με ίσιο πόδι με ελαστικούς αστραγάλους. Εργαστείτε την ισορροπία και τη συμμετρία με τις καταλήψεις προσπαθώντας να αγγίξετε τα άκρα των ποδιών σε ένα πόδι και μέσω άλματος. Πήγαινε με μόνο ένα πόδι και χώρισε με το άλλο.Πηγαίνετε πίσω, πλάγια και προς τα εμπρός. Θυμηθείτε να ασκείτε και τα δύο πόδια εξίσου.
Ζεσταίνετε με ένα ζέσταμα και μια ελαφριά jog για πέντε έως δέκα λεπτά για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό (John Howard / Ψηφιακό όραμα / Getty Images)
Καρδιαγγειακές ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής
Κάνετε την καρδιαγγειακή άσκηση ακολουθώντας έντονα το βηματισμό. Έχετε καρδιακό ρυθμό σας φτάσει το 70 ή 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και περπατήστε με 110 μέτρα. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί καρδιαγγειακή αντοχή χωρίς υπερφόρτωση των μυών.
Φως αγώνας με εμπόδιο
Στο βιβλίο «Ανατομία ποδοσφαίρου», ο Donald T. Kikendall συνιστά μια ελαφριά πορεία εμπόδιο για την εργασία των flexors ισχίου, ισχίου-tibas, gastrocnemius, soleus και γλουτοί, καθώς και των κύριων μυών της κοιλιάς και extensors σπονδυλική στήλη. Οργανώστε από έξι έως δέκα κώνους μεταξύ 4 και 8 μέτρων το ένα από το άλλο, τοποθετημένο σε παράλληλες γραμμές. Ξεκινήστε με το πρώτο σύνολο κώνων, εκτελέστε στο δεύτερο χρησιμοποιώντας σύντομα, γρήγορα βήματα. Σταματήστε απότομα και τρέξτε προς τα πίσω όπου βρίσκονται οι πρώτοι κώνοι. Προχωρήστε προς τα εμπρός στο τρίτο σετ κώνων και στη συνέχεια γυρίστε πίσω στο δεύτερο σετ. Συνεχίστε στην ακολουθία "δύο κωνικούς άξονες προς τα εμπρός και ένα προς τα πίσω" μέχρι να φτάσετε στην τελευταία σειρά κώνων. Επιστρέψτε στην πρώτη σειρά εμποδίων. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές.
Πυροβολικός αγώνας για εκρηκτική δύναμη
Οι βραδύτεροι μύες παρέχουν φυσική αντοχή, ενώ η ταχεία συστολή παρέχει ταχύτητα. Και οι δύο τύποι μυών είναι σημαντικοί για τους ποδοσφαιριστές. Είναι δυνατό να αναπτυχθούν γρήγοροι μύες συσπάσεων με πλωματομετρικά άλματα. Σταθείτε δίπλα σε ένα κουτί ή ένα βήμα που έχει ύψος 30 έως 60 cm. Με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας χαλαρά για περισσότερη ώθηση δύναμη, άλμα πάνω και πάνω από το κουτί δέκα φορές και στη συνέχεια αναποδογυρίστε στις πλευρές. Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, χρησιμοποιήστε ένα υψηλότερο βήμα ή άλμα μπροστά και πίσω πάνω από το κουτί.
Πλυματομετρική τρέξιμο και εκπαίδευση διαστήματος
Εκτελέστε αργά, άλμα σαν gazelle, για μια πορεία από τρία έως έξι μέτρα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε όσο μπορείτε με κάθε γύρο για να πάρετε τα πλεονεκτήματα της plyometrics. Κάντε έναν αγώνα ταχύτητας με προπόνηση διαστήματος. Ξεκινήστε ελαφρώς για πέντε ή δέκα λεπτά και στη συνέχεια εκτελέστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για μια απόσταση από το πλάτος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου, κάντε το μέγιστο, αλλά μην τεντώσετε ή τεταμένες τους μυς σας. Στη συνέχεια επιβραδύνετε και τρέχετε ελαφρά ξανά. Κάντε την άσκηση για 30 λεπτά.
