Περιεχόμενο

• Οδηγίες
• Ανακοίνωση
• Τι χρειάζεστε

Θα χρειαστεί πολύς χρόνος και δέσμευση για να κερδίσετε βάρος στους γλουτούς σας, ειδικά εάν είστε φυσικά λεπτό ή μικρό. Ωστόσο, με επαρκή αποφασιστικότητα, μπορείτε να πάρετε ένα μεγαλύτερο άκρο χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό δίαιτας και συγκεκριμένες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να επικεντρωθούν ειδικά στους μέγιστους γλουτιαίους μυς σας.

Οδηγίες

Μπορείτε να πάρετε ένα μεγαλύτερο άκρο χρησιμοποιώντας ένα συνδυασμό διατροφής και συγκεκριμένες ασκήσεις (εικόνα μέτρησης άκρου από msw από την Fotolia.com)

1. Ξεκινήστε αλλάζοντας τη διατροφή σας. Τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και ψωμί. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα ψάρια, το κρέας, το κοτόπουλο, τα φασόλια και τα καρύδια. Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να μεταφέρετε το βάρος στο μέρος πίσω από το σώμα σας, ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας τείνει να κερδίσει βάρος και σε άλλα μέρη.

2. Κάνουν προσαρμοσμένες ασκήσεις για το άκρο. Οι εισβολές και οι καταλήψεις είναι οι καλύτερες επιλογές για μια πιο στρογγυλή και σταθερή άκρη. Αυτές οι συγκεκριμένες κινήσεις θα ενισχύσουν τις γλουτές και θα προσθέσουν ίντσες στο πισινό σας. Κάνετε περίπου δέκα επαναλήψεις σε τρία σύνολα κάθε άσκησης, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Για καλύτερα αποτελέσματα, κρατήστε αλτήρες στους ώμους σας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

   
   

   Για να εκτελέσετε την οκλαδόν, να σταθεί το πλάτος του ώμου, να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω και την κοιλιά σας σταθερή, να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα και να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

   Για να εκτελέσετε ώθηση, απλώστε το πλάτος του ώμου, βγείτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίστε τα γόνατά σας με το αριστερό γόνατό σας μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος, επιστρέψτε στη θέση όρθιας. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

   Και στις δύο ασκήσεις, μην αφήνετε το γόνατο να κάμπτεται (ωθήσεις και καταλήψεις) να εκτείνεται πάνω από τα δάκτυλα του ίδιου ποδιού. Γιατί εάν το κάνετε αυτό, σίγουρα θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στο γόνατο, με αποτέλεσμα τον πόνο.

3. Περπατήστε ή τρέξτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Και οι δύο επιλογές θα λειτουργήσουν τους μυς σας και θα τονώσουν το σώμα σας γενικά. Επίσης, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ή να χορέψετε. Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι και θα θέλατε αυτό, δοκιμάστε να εισάγετε μια τάξη μπαλέτου. Οι παραδοσιακές κινήσεις μπαλέτου θα τόνιζαν τα πόδια σας και θα σας δώσουν μια σταθερή και όμορφη άκρη.

   
   

4. Δοκιμάστε να ανεβείτε σκάλες ή ποδηλασία. Και οι δύο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να προσθέσετε μυϊκή μάζα στην περιοχή των άκρων. Βγείτε με ποδήλατο για τουλάχιστον οκτώ μίλια την εβδομάδα ή πάρτε μια κλώση.

5. Μην το εγκαταλείπετε. Συνεχίστε με το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης μέχρι να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η αύξηση του μεγέθους του άκρου σας θα διαρκέσει πολύ. Μπορεί να χρειαστούν έως και έξι μήνες για να δείτε ορατά αποτελέσματα, οπότε μην χάσετε την ελπίδα εάν δεν επιτύχετε τον στόχο σας σε ένα ή δύο μήνες.

Ανακοίνωση

• Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις παραπάνω ασκήσεις, πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας και ζητήστε από έναν προπονητή να σας το εξηγήσει. Θα σας διδάξει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Να γνωρίζετε ότι η αύξηση βάρους στο άκρο είναι δύσκολη και χρονοβόρα. Αυτά τα βήματα δεν εγγυώνται ότι θα επιτύχετε τον στόχο σας λόγω γενετικών προδιάθεσης που μπορεί να σας εμποδίσουν να φτάσετε στην επιθυμητή φυσική σας κατάσταση. Επίσης, να γνωρίζετε ότι η γενετική διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα σας.

Τι χρειάζεστε

• 1 έως 2,5 kg dumbbells
• Ένα σχέδιο διατροφής πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες