Περιεχόμενο

• Εύρος κίνησης
• Γύρω από μυς

Το ACL, ή ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος, είναι ο σύνδεσμος στη μέση του γόνατος που είναι υπεύθυνος για την περιστροφική σταθερότητα του γόνατος, σύμφωνα με τα εθνικά ινστιτούτα υγείας. Όταν εμφανιστεί ρήξη αυτού του συνδέσμου, μπορεί να πραγματοποιηθεί φυσιοθεραπεία, χειρουργική επέμβαση ή και τα δύο για τη σταθεροποίηση του γόνατος. Οι ασκήσεις για την αποκατάσταση του εύρους κίνησης στο γόνατο και την ενίσχυση των γύρω μυών για να τον στηρίξουν πρέπει να ξεκινήσουν πριν από τη χειρουργική επέμβαση ή την αποκατάσταση, σύμφωνα με το Cigna.com. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Εύρος κίνησης

Βελτιώστε τα συμπτώματα του πόνου στο γόνατο, της δύναμης και του εύρους κίνησης ολοκληρώνοντας μερικές απλές ασκήσεις πριν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους γύρω μυς, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Sports-Injury-Info.com. Ξεκινήστε με μια ισομετρική άσκηση, στην οποία δεν θα μετακινήσετε καμία από τις αρθρώσεις ενώ το κάνετε. Σε καθιστή θέση, με τα πόδια σας εκτεταμένα ευθεία, απλώς συσφίξτε τα τετρακέφαλά σας, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση περίπου 20 φορές. Στη συνέχεια, πιάστε μια πετσέτα και κάντε πολλές διαφάνειες με τη φτέρνα σας. Κρατήστε το ένα άκρο της πετσέτας σε κάθε χέρι και τυλίξτε το γύρω από τη σόλα του ποδιού σας, στη φτέρνα. Με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο, θα πρέπει να μπορείτε να σύρετε το τακούνι σας κατά μήκος του δαπέδου, τραβώντας την πετσέτα προς εσάς και κατεβάζοντάς την μακριά από εσάς. Χαλαρώστε το πόδι σας και χρησιμοποιήστε μόνο τα χέρια σας για να τραβήξετε τη φτέρνα, καθώς αυτό είναι πιο άνετο. Δεν πρέπει να υπερβαίνετε το σημείο της ήπιας δυσφορίας. Κρατήστε το γόνατο σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το. Σηκώστε το πόδι σας ευθεία όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε να το κάνετε. Καθίστε σε μια θέση ανάκλισης στο πάτωμα, υποστηριζόμενη από τα χέρια ή τους αγκώνες σας. Σηκώστε το προσβεβλημένο πόδι, με το γόνατο κατευθείαν στον αέρα, με την κορυφή να δείχνει προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα και στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε την. Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη ή αδύνατη στην αρχή, αλλά συνεχίστε να εργάζεστε και θα μπορείτε να το κάνετε.

Γύρω από μυς

Ενισχύστε τους μυς γύρω από το γόνατο για να τον βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε και να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Ενισχύστε τους μηρούς σας κάνοντας ασκήσεις καταλήψεων. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα παγκάκι για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Προσποιηθείτε ότι είστε οκλαδόν για να καθίσετε σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κατά 12 εκατοστά και στη συνέχεια σηκώστε τον εαυτό σας σε ευθεία θέση. Εάν οκτώ έως 12 επαναλήψεις αυτής της άσκησης είναι επώδυνη, μπορεί να μην είστε έτοιμοι για αυτήν. Προσπαθήστε να το κάνετε ξανά σε λίγες μέρες. Κάντε τους μυς του μοσχαριού σας πιο δυνατούς κάνοντας ανύψωση φτέρνας. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που γίνεται με το να ακουμπάτε στις μπάλες των ποδιών σας, κρατώντας μια απόσταση μεταξύ τους και σηκώνοντας τα τακούνια σας λίγες ίντσες από το έδαφος ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τη φτέρνα σας. Κάντε οκτώ έως 12 από αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την ημέρα.