Περιεχόμενο

• Τεντώνοντας άσκηση
• Άσκηση στο μπάσκετ
• Η άσκηση δημοσίευσης σταμάτησε
• Άσκηση πέντε βημάτων
• Άσκηση ρυθμού
• Άσκηση γρατσουνισμένης γραμμής
• Άσκηση εσοχής
• Άσκηση δύο βημάτων

Το ρίξιμο του βέλους περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σας, από τα δάχτυλα έως τα δάχτυλα των ποδιών. Ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης βελών απαιτεί αερόβια ασκήσεις μισής ώρας, έξι ημέρες την εβδομάδα. Για να προετοιμαστείτε να ασκήσετε ρίψη ακοντίου, θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 λεπτά προθέρμανσης που αποτελείται από ρουτίνες ευελιξίας και ελαφριές αεροβικές ασκήσεις. Φροντίστε να τεντώσετε τα πόδια και τους τένοντες σας, διατηρώντας το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να πηδήσετε. Στη συνέχεια, τεντώστε τους καμπτήρες ισχίου, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους μύες της πλάτης. Εάν ετοιμάζετε να σηκώσετε βάρη εκείνη την ημέρα, τεντώστε το άνω μέρος του σώματος και των βραχιόνων σας.

Τεντώνοντας άσκηση

Σταθείτε μεταξύ 90 και 150 cm από έναν πόλο ύψους περίπου 1,5 m. Χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι καμπυλωμένη και η κοιλιά σας να είναι ευθεία και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε το τέντωμα για να τεντώσετε τους μεγάλους μυς του κορμού και της μέσης.

Άσκηση στο μπάσκετ

Αυτή η άσκηση προετοιμάζει τους εκτοξευτές για να στηρίξουν το βάρος του βέλους πίσω από το κεφάλι. Γονατίστε στο πάτωμα σε μια μαλακή επιφάνεια με το σώμα σας να εκτείνεται πλήρως από τα γόνατά σας. Κρατήστε ένα μπάσκετ πίσω από το κεφάλι σας και γείρετε πίσω όσο μπορείτε χωρίς να πέσετε. Τραβήξτε προς τα εμπρός από τη μέση, την κοιλιά, το άνω σώμα και τους ώμους και ακολουθήστε με τα χέρια σας για να ξεκινήσετε το μπάσκετ προς τα εμπρός. Αφήστε την μπάλα όταν κλίνει προς τα εμπρός στους 45 μοίρες.

Η άσκηση δημοσίευσης σταμάτησε

Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το βελάκι στο δεξί σας χέρι, απλωμένο πίσω από το δεξί ώμο σας. Γείρετε το βέλος 45 μοίρες στο επίπεδο των ματιών. Προχωρήστε προς τα εμπρός και περιστρέψτε το σώμα σας καθώς το δεξί σας πόδι έρχεται προς τα εμπρός, φέρνοντας το στήθος σας και απελευθερώστε το βραχίονα προς τα εμπρός έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να εκτείνεται πλήρως όταν απελευθερώνετε. Πρόκειται για μια διαδικασία μετάβασης που έχει σχεδιαστεί για να ενσταλάξει τις βασικές αρχές της προσφοράς. Επαναλάβετε έως ότου η απελευθέρωση είναι ομαλή.

Άσκηση πέντε βημάτων

Ξεκινήστε με το βελάκι που σηκώνεται όπως πριν, με το σημείο στο επίπεδο των ματιών και το χέρι να εκτείνεται προς τα πίσω κατά την εκκίνηση. Κάντε πέντε βήματα και μετά κάντε προσφορά. Αυτό επιτρέπει στον εκπαιδευτή να αναλύσει την προσέγγισή σας στη γραμμή και να εργαστείτε στα πέντε τελευταία κρίσιμα βήματα και να ξεκινήσετε.

Άσκηση ρυθμού

Ευθυγραμμίστε στην περιοχή ακόντιο και εξασκηθείτε στο τρέξιμο για να ξεκινήσετε χωρίς το ακόντιο. Αλλάξτε τον ρυθμό των βημάτων σας καθώς τρέχετε για να ξεκινήσετε λίγο με κάθε πάσο. Συνεχίστε να πειραματίζεστε μέχρι να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και την ορμή σας. Μόλις βρείτε τον ρυθμό σας, προσθέστε το βελάκι στην προπόνησή σας. Ο εκπαιδευτής βλέπει το βάδισμα σας σε κάθε προσέγγιση, διορθώνοντας την τεχνική σας έως ότου ο ρυθμός σας βελτιστοποιηθεί για το ρίξιμο.

Άσκηση γρατσουνισμένης γραμμής

Εξασκηθείτε σε αυτήν την περιοχή σε ένα ακόντιο ίσο με τους κανονισμούς. Εκτελέστε όλο το μήκος της περιοχής εκτόξευσης και ολοκληρώστε την εκτόξευσή σας στη γραμμή. Οι εκτοξευτές ανταγωνίζονται για να δουν ποιος είναι πλησιέστερος χωρίς να ξεπεράσει. Ο προπονητής παρακολουθεί τις στάμνες για να εξασφαλίσει τη σωστή τεχνική εκτόξευσης, ενώ οι σκοπευτές επικεντρώνονται στο χρονοδιάγραμμα της προσέγγισης στη γραμμή.

Άσκηση εσοχής

Εξασκηθείτε σε αυτήν την ικανότητα σε μια περιοχή ακόντι ίση με τη ρύθμιση. Ξεκινήστε να τρέχετε με το βελάκι στους 45 μοίρες με το σημείο στο επίπεδο των ματιών. Μετά από τρία ή τέσσερα βήματα, τραβήξτε το βέλος προς τα πίσω στην πλήρη επέκταση. Βάλτε ξανά το βελάκι στην αρχική θέση, εναλλάσσοντας τις δύο θέσεις κάθε τρεις ή τέσσερις μέχρι να φτάσετε κοντά στη γραμμή. Τραβήξτε το βελάκι πίσω όταν πλησιάζετε στη γραμμή και μετά ρίξτε το. Σε αυτήν την άσκηση, ο εκπαιδευτής κρατά το μάτι στη μέγιστη έκτασή του στην ανάκρουση βελών και στους ώμους διατηρούνται παράλληλα με την κατεύθυνση του ταξιδιού όταν εκτρέφονται πλήρως.

Άσκηση δύο βημάτων

Κρατήστε το βελάκι στη θέση μεταφοράς με το δόρυ δίπλα στο αυτί σας. Φέρτε το και τραβήξτε το πίσω. Όταν τραβήξετε πλήρως προς τα πίσω, προχωρήστε μπροστά από το σώμα σας με το δεξί σας πόδι. Όταν το δεξί σας πόδι κατεβαίνει, ρίξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός λίγο πριν ελπίζετε να ρίξετε το ακόντιο. Η άσκηση δύο βημάτων επαναλαμβάνει το footwork σε συνδυασμό με την κυκλοφορία μέχρι η κυκλοφορία να είναι τέλεια. Ο εκπαιδευτής βλέπει το πόδι, κάνοντας διορθώσεις έως ότου τα πόδια συγχρονιστούν με τη ρίψη.