Περιεχόμενο
Το Discus είναι ένα αθλητικό άθλημα στο οποίο οι ανταγωνιστές ρίχνουν ένα δίσκο όσο το δυνατόν περισσότερο. Η ρίψη γίνεται σε μια μικρή κυκλική περιοχή, αναγκάζοντας τους αθλητές να χρησιμοποιούν την κατάλληλη τεχνική και όλους τους μυς του σώματος για να επιτύχουν ένα καλό σημάδι. Οι δίσκοι απαιτούν μια ξαφνική έκρηξη ταχύτητας και δύναμης για τη δημιουργία της απαραίτητης περιστροφής για την εκτόξευση. Για να βελτιώσουν τις θέσεις τους, οι ανταγωνιστές πρέπει να κάνουν ασκήσεις για να εκπαιδεύσουν σωστά τους μυς τους.
Αρση βαρών
Η προπόνηση για στάμνες πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για το άνω και κάτω σώμα. Για το πάνω μέρος, κάντε προπόνηση που ενισχύει τους μύες που απαιτούνται για το γήπεδο. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πρέσα πάγκου, στρατιωτική πρέσα αλτήρων, επεκτάσεις tricep και πλευρική ανύψωση. Βελτιώνουν τη δύναμη των ώμων και των χεριών, επιτρέποντας μεγαλύτερες θέσεις. Για το κάτω μέρος του σώματος, εκτελέστε καταλήψεις, βουτιά και άλματα για να βελτιώσετε τη δύναμη και την έκρηξη των ποδιών. Οι ρίψεις δίσκου περιλαμβάνουν υψηλό επίπεδο έντασης και ξαφνική έκρηξη ταχύτητας σε σύντομα χρονικά διαστήματα. Για κάθε άσκηση, κάντε τέσσερα σετ από τρεις έως πέντε επαναλήψεις σε εξαιρετικά υψηλή ένταση.
Μπάλα φυσιοθεραπείας
Η προπόνησή σας πρέπει να αντικατοπτρίζεται στις κινήσεις ρίψης δίσκου. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα φυσιοθεραπείας για να εκτελέσετε ασκήσεις που μιμούνται δίσκους. Για να βελτιώσετε τη δύναμη περιστροφής σας και να αυξήσετε τη δύναμη του λοξού μυός, ρίξτε τη μπάλα στο επίπεδο του ισχίου σας σε έναν τοίχο και πιάστε την στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας. Επαναλάβετε την άσκηση για να ενισχύσετε και τις δύο πλευρές. Επίσης, ρίξτε την μπάλα σε έναν φίλο σε πολλές διαφορετικές γωνίες όταν κάθεστε. Αυτό ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος, προσομοιώνοντας κινήσεις παρόμοιες με τους δίσκους. Όπως η προπόνηση με βάρη, η μπάλα πρέπει να ρίχνεται σε μέγιστη ένταση.
Πλυομετρία
Οι πιλομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την ταχύτητα και την έκρηξη κατά τη διάρκεια μικρών εκρήξεων ενέργειας. Αυτές οι ασκήσεις είναι ζωτικής σημασίας για την προπόνηση του δίσκου, επειδή προκαλούν στο σώμα να παράγει μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη περιστροφής κατά τη διάρκεια της λήψης. Κάντε ασκήσεις όπως σουηδικά και βαθιά άλματα και πάνω από το κουτί τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα σε τέσσερα σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις, πάντα σε μέγιστη ένταση. Οι ασκήσεις Pilometry εκπαιδεύουν την έκρηξη του σώματος και αναπτύσσουν τον κορμό για καλύτερη ισορροπία και ρευστότητα κίνησης.
Γυρίζοντας ελαστικά
Η άσκηση περιστροφής ελαστικών βελτιώνει την έκρηξη, την αντοχή και όλη τη δύναμη των μυών του σώματος. Με το ελαστικό στο έδαφος, πλησιάστε το και γυρίστε το με τα χέρια σας στο κάτω μέρος. Όταν σηκώσετε το ελαστικό σε όρθια θέση, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να το βάλετε πίσω στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας όρθια όρθια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Γυρίστε το ελαστικό όσες φορές μπορείτε με πλήρη ένταση. Αυτός ο τύπος άσκησης λειτουργεί τους μύες που απαιτούνται για τη ρίψη του δίσκου και βελτιώνει την φυσική κατάσταση.
Τέντωμα
Εκτελέστε ρουτίνες τεντώματος πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Δεδομένου ότι ο δίσκος χρησιμοποιεί όλους τους μυς του σώματος, τεντώστε τις μυϊκές ομάδες εντελώς. Η ρίψη δίσκου είναι μια εξαιρετικά έντονη κίνηση που αναγκάζει το σώμα σας να περιστρέφεται και να απελευθερώνει δύναμη με υψηλή ταχύτητα. Οι ασκούμενοι μπορούν εύκολα να βλάψουν κάποιες μυϊκές ομάδες εάν δεν γίνει σωστή προετοιμασία μέσω τεντώματος και προθέρμανσης.
Φόρτωση σάκου
Η φόρτωση του σάκου θα αναπτύξει την πλάτη και θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς. Καθώς ρίχνεται ο δίσκος, το σώμα περιστρέφεται με μεγάλη ταχύτητα για να παράγει δύναμη περιστροφής και δύναμη. Οι μύες της κοιλιάς δημιουργούν αυτήν την περιστροφή καθώς τα χέρια αιωρούνται. Βάλτε το ποσό που μπορείτε να φορτώσετε άμμο σε μια σακούλα και φορτώστε το για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε τη σακούλα στο επίπεδο του στήθους και περπατήστε μέχρι να αισθανθείτε απόλυτη μυϊκή κόπωση και στη συνέχεια αφήστε την τσάντα. Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης τα χέρια και τους ώμους σας.
